تسکین زانو درد – ۶ درمان طبیعی و تمرینات ورزشی

بعد از درد کمر، زانو درد شایع ترین شکایت در میان افراد مسن و ورزشکاران جوان است. آسیب زانو یکی از عللشایع درد زانو است ولی گاهی زانو بدون هیچ آسیبی درد میگیرد. مثلا آرتروز، استفاده بیش از حد، پوکی استخوان و حرکات تکراری.

زانو درد را چطور تسکین دهیم؟ اولین گام شناسایی عامل اصلی درد است.

درمان مشکلاتی که باعث التهاب زانو شده اند مانند اختلالات خود ایمنی، ورزش مناسب، حفظ وزن سالم، انجام تمرینات کششی و مفصل زانو که کمک زیادی به شما می کنند.

زانو درد ، آرتروز ، تاندون ، زانو درد در جوانی ، ورزش زانو درد ، برای زانو درد چی خوبه ، انواع زانو درد ، ویتامین برای زانو درد

دلایل زانو درد ، دلایل زانو درد ، درمان زانو درد با ورزش ، درمان خانگی زانو درد

علل شایع زانو درد

درد زانو به هرگونه ناراحتی ای که بر روی زانو تاثیر می گذارد گفته می شود مانند حساسیت و خستگی. معمولا درد زانو با علایم دیگری که روی پاها اثر می گذارد همراه است :

تورم اطراف زانو

ناراحتی و درد بیشتر هنگام راه رفتن، انجام اسکوات یا سایر تمرینات ورزشی

عدم توانایی تحمل وزن

کاهش توانایی و استحکام حرکات زانو مثلا مشکل داشتن هنگام خم شدن، صاف شدن و انعطاف زانو

فشار روی پای آسیب دیده

قرمزی و احساس گرما اطراف کشکک زانو

بی ثباتی و کاهش دامنه حرکت پاها

هنگام حرکت احساس می کنید زانویتان می خواهد بیرون بزند

صداهای غیر معمول در هنگام حرکت زانو مانند صدای خرد شدن

زانو در واقع بزرگترین مفصل بدن انسان است که باید فشار زیادی را تحمک کند بنابراین احتمال آسیب دیدگی آن بسیار زیاد است.

علل اصلی ایجاد زانو درد

صدمات پا از جمله آسیب های ایجاد شده روی غضروف ها، رباط، تاندون یا کیسه های مایع نزدیک زانو.

آرتروز که می تواند شامل آرتریت روماتویئد ( بیماری خود ایمنی که روی مفاصل اثر می گذارد ) یا استئو آرتریت ( آتریت پیشرونده که معمولا مفاصل سالمندان را تحلیل می برد ) می شود.

نقرس، ایجاد بلورهای کلسیم و اسید اوریک اطراف مفصل زانو

مشکلات بیومکانیک مانند ضعف فرم زانو، ناهنجاری های عضلانی که باعث جابجایی زانو می شود

از بین رفتن غضروف ها یا وجود استخوان اضافه که باعث ساییده شده مفصل زانو روی هم می شود

عفونت هایی که می توانند باعث احتباس مایعات و تورم شوند مانند آرتروز سپتیک

آسیب ها و جراحاتی که باعث زانو درد می شوند

آسیب زانو می تواند به آرامی ودر طول زمان رشد کند یا ناگهانی و با یک ضربه که منجر به پاره شدن رباط یا غضروف می شود یا التهاب مفاصل زانو ناشی از استفاده نادرست.

نمونه هایی از آسیب های خاص و شرایطی که می توانند منجر به درد زانو شوند عبارتند از:

سندرم باند الیوتوبیال Iliotibial band syndrome یا تحریک و التهاب رباط ضخیم IT که از لگن تا زانو ادامه دارد.

پاره شدن منیسک Torn meniscus یا ایجاد آسیب در منیسک زانو که ضربات وارد شده به زانو را می گیرد.

تاندونیت پاتلار Patellar tendonitis، که به علت التهاب در تاندون پاتلار ایجاد می شود.

Knee bursitis بروسیت زانو یا التهاب در کیسه های کوچک مایع که خارج از زانو قرار دارند.

کندرومالاسی کشک Chondromalacia patella، آسیب غضروف زیر زانو.

پاره شدن ACL، ربط متقاطع قدامی که ساق پا را به ران وصل می کند.

شکستگی کشکک زانو که می تواند ناشی از ضربه یا بیماری های تحلیل کننده باشد

جابه جا شدن کشکک زانو

عوامل افزایش خطر ابتلا به درد زانو

شرکت در ورزش های مخاطره آمیز مثل اسکی، فوتبال، بسکتبال ، لاکراس و راگبی که می تواند منجر به ضربه یا سقوط شود.

دو استقامت، دوچرخه سواری قدرتی که فشار بیش از حد به زانو وارد می کند.

زیاد پریدن یا راه رفتن در سربالایی و سرپایینی ه فشار اضافه بر زانو وارد می کند. گاهی اوقات حتی تمرینات تفریحی هم ممکن است باعث درد زانو شوند.

ورزشکاران زن که در ورزش های قهرمانی شرکت می کنند به دلیل آناتومی ناحیه لگن و نوع فعالیت عضلات پایشان احتمال آسیب دیدن زانو در آن ها بیشتر است.

پیچ خوردگی زانو هنگام برداشتن وزنه.

تغییرات ناگهانی در میزان یا شدت تمرینات ورزشی و عدم استراحت کافی بین ست ها.

تصادف

افتادن و سقوط کردن در سنین بالا

پوکی استخوان

اختلال های خود ایمنی به ویژه آرتریت روماتوئید

درد کمر یا پا که باعث ایجاد فشار روی زانو می شود

اضافه وزن یا چاقی

بی حرکت بودن که باعث از دست دادن انعطاف پذیری زانو می شود

آسیب هایی قبلی روی پا

تشخیص انواع زانو درد و دلایل زانو درد

برای تشخیص دقیق انواع زانو درد باید به ارتوپد مراجعه نمایید تا با آزمایش های فیزیکی و پاسخ شما به حرکات مختلف پا مشکل شما را تشخیص دهد.

برای تشخیص دلایل زانو درد اگر هنگام حرکت زانو در یک جهت خاص دردتان افزایش پیدا می کند یا هنگام انجام حرکاتی مانند ایستادن زانویتان درد می کند می توانید محل دقیق آسیب و التهاب را پیدا کنید. شاید لازم باشد از اشعه ایکس یا سی تی اسکن یا ام آر ای و سونوگرافی برای تایید تشخیص استفاده کنید.

حتما باید با پزشکتان در مورد علایم خاصی که تجربه می کنید سحبت کنید.

چه زمانی شروع شده و چه کارهایی دردتان را بهتر می کند ( مثلا استراحت یا کشش )

هنگام نشستن، بیرون رفتن یا ورزش به محلی که درد ایجاد می شود دقت کنید.

آیا زانویتان تمام روز درد می کند؟

آیا در هنگام خواب شما را آزار می دهد؟

آیا فقط زمانی که جسم سنگینی بلند می کنفد یا قدم می زنید یا از سطح شیب دار بالا می روید درد می کند؟

همه این موارد را باید با پزشکتان در میان بگذارید و این نکات را در ذهن داشته باشید.

اگر احساس درد در پشت زانو دارید می تواند نشانه ای از سندرم پاتلوفومورال باشد.

مطلب مرتبط: راهنمای جامع درمان بیماری als با طب سنتی و طب مدرن

درد غیر طبیعی و با محل نامشخص در کشکک.

احساس درد هنگامی که از حالت ایستاده به نشسته تغییر وضعیت می دهید.

ممکن است هنگام شروع ورزش احساس درد داشته باشید ولی بعد از گرم شدن بدن این درد از بین برود.

چطور متوجه پاره شدن منیسک زانو می شود؟ احتمالا با راه رفتن مشکل پیدا کنید و بازه حرکاتتان محدود شده و تورم و سفتی اطراف زانو خواهید داشت. چرخاندن و خم کردن زانو بسیار دردناک خواهد شد و احتمالا نتوانید وزن زیادی بلند کنید.

رباط ACL اولین رباطی است که هنگام صاف شدن زانو، منقبض می شود و در صورت کشش بیش از حد زانو ممکن است پاره شود.

از کجا بدانید علت درد زانو شما پارگی ACL است؟

پارگی ACL باعث درد در همه اطراف زانو می شود، زانو ورم کرده و ضعیف می شود. ممکن است نتوانید زانو را خم و راست کنید، در سرپایینی حرکت کرده یا به راحتی جهتش را تغییر دهید و ممکن است هنگام حرکت صدای تقه بشنوید که با درد شدیدی همراه است.

درمان های متعارف برای درد زانو

حتما می خواهید بدانید برای زانو درد چی خوبه ؟ به گفته دکتر رون تورانس Ron Torrance، پزشک ورزشی و متخصص ارتوپدی در فلورید، زانو درد در جوانی هم پیش می آید. درمان درد زانو به سطح آمادگی جسمانی فرد ارتباط دارد. به عنوان مثال روش درمانی زن جوانی که چندین ماه است زانو درد دارد با پیرمردی که مبتلا به استئو آرتریت باشد، کاملا متفاوت است.

برای درمان درد زانو اول باید علایم بیمار بررسی شود سپس در مورد سبک زندگی و عادت های ورزشی اش صحبت شود. سپس قسمت خاصی که دچار جراحت شده و علت ایجاد جراحت را پیدا کرده و با استفاده از داروها یا وسایل اصلاحی ، ورزش، کشش و سایر عملکردهای مورد نیاز برای بهبود جراحت و پیشگیری از جراحت بیشتر، درد زانو را درمان کرد.

اگر می خواهید بدانید برای زانو درد چی خوبه، باید بدانید گذشته از استراحت بعد از ایجاد درد زانو حاد، درمان های متعارف برای درد زانو مزمن که چندین هفته طول کشیده عبارتند از:

کمپرس، یخ و بالا نگه داشتن زانوی آسیب دیده

فیزیوتراپی و ورزش های خاص

استفاده از زانو بند

داروهای ضد درد

استروئید ها به شکل تزریقی برای کهاش التهاب. کروتیکو استروئید ها یا هیالورونیک اسید برای روانکاری و درمان تورم زانو.

پلاسمای غنی از پلاکت PRP که به بهبود ترمیم و رشد بافت زانو کمک می کند.

در موارد نادر و عدم بهبودی پارگی احتمالی زانو از جراحی به عنوان آخرین گزینه استفاده می شود.

۶ درمان طبیعی برای کاهش درد زانو + پیشگیری

ورزش و زمان مناسب برای ریکاوری

عضلات ضعیف و سفت علت اصلی جراحت زانو هستند. بنابراین ورزش و زمان کافی برای ریکاوری برای سلات زانو مهم است.

برای محافظت از آسیب زانو هنگام ورزش همیشه خودتان را با حرکات کششی گرم کنید و در انتهای ورزش هم از حرکات کششی استفاده کنید. و حداقل ۱-۲ روز بعد از تمرینات شدید برای ریکاوری وقت بگذارید.

انجام تمرینات سبک برای افرادی که درد مزمن دارند عبارتند از:

شنا

ایروبیک در آب

پیاده روی سریع

تمرینات بیضوی

دوچرخه سواری

یوگا

ورزش هایی که تاثیر منفی روی زانو می گذارند و اگر درد زانو دارید باید از آن ها اجتناب نمایید عبارتند از:

دویدن

پریدن

ایکی

دوچرخه سواری شدید

فعالیت هایی که نیازمند حرکات تکراری پاها می شوند

ورزش با شدت زیاد

فیزیوتراپی ( کشش و ورزش زانو )

اگر دچار ضعف زانو و از دست دادن انعطاف پذیری یا سایر محدودیت های حرکتی در زانو شده اید، مراجعه به یک فیزیوتراپ ایده خوبی است.

انجام تمریناتی که به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، کمر و باسن کمک کند همه باعث حمایت بیشتر از زانو می شود. به علاوه کار بر روی تمرینات کششی و قدرتی و تعادلی به تقویت تمام عضلات پا کمک می کند و در نتیجه باعث کاهش خطر افتادن و آسیب های جانبی می شود.

استفاده از کفش مناسب

به طور کلی افراد مبتلا به درد زانو باید از پوشیدن صندل، کفش های بدون کف و کفش های پاشنه بلند و بوت اجتناب کنند. این کفش ها باعث تشدید درد زانو یا باسن می شوند.

اگر هنکام ورزش درد زانو دارید و فکر می کنید مشکل از کفشتان است بهتر است از یک متخصص برای انتخاب کفش مناسب استفاده کنید یا از کفی های طبی مناسب در کفشتان استفاده نمایید.

استفاده از فوم رولینگ Foam rollin برای درمان زانو درد

فوم رولینگ استوانه ای از جنس فوم نرم یا سخت است که برای کشش پاها بسیار مفید است. در صورتی که علت درد زانو عضلات چهار سر ران یا رباط IT باشید می توانید از فوم رولینگ برای بهبود درد استفاده کنید به خصوص اگر دونده هستید یا ورزش های پر جنب و جوش انجام می دهد.

استفاده از یک رژیم غذایی ضد التهابی برای درمان زانو درد

داشتن یک رژیم غذایی با مواد مغذی بالا از چند لحاظ برای سلامتی مهم است:

به شما کمک می کند تا به وزن سالم برسید که باعث کاهش فشار روی مفاصل خواهد شد

التهاب را کاهش می دهد

ریکاوری بعد از ورزش را بهبود می دهد

احتمال ابتلا به آرتریت یا پوکی استخوان را کاهش می دهد.

ویتامین برای زانو درد و درمان سریع تر آن بسیار موثر است. مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات به خصوص مواردی که دارای ویتامین ث ، گوگرد و آنتی اکسیدان هستند مانند سبزیجات برگ دار، هویج، فلفل، انواع بری ها، پیاز، کلم بروکلی، سیر، مارچوبه و کلم.

اسید های چرب امگا۳ از ماهی هایی مثل سالمون.

سایر منابع پروتئین های خوراکی از جمله گوشت قرمز غیر پرورشی، مرغ محلی، ماهی ساردین یا خالخالی، محصولات لبنی و تخم مرغ.

روغن های سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون، کره، آووکادو، مغزها، آجیل هامنابع طبیعی ویتامین برای زانو درد هستند.

مطلب مرتبط: بررسی، شناخت و درمان سندرم رایتر

آبگوشت استخوان یا پودر پروتئین از آب استخوان

درمان خانگی زانو درد با سبزیجات و ادویه جان سرشار از آنتی اکسیدان

محدود کردن یا اجتنناب از مصرف قند، روغن های هیدروژنه ( روغن سویا، روغن کتان و کانولا )، غلات تصفیه شده، آرد، مکمل های مصنوعی، پوشت فراوری شده و فست فود.

درمان خانگی زانو درد با مکمل های ضد التهابی

گیاهان خاص و مکمل ها میتوانند به کاهش التهاب کمک کنند و به بهبود جراحات یا کاهش تحلیل رفتن بافت غضروفی کمک کنند.

بهترین مکمل ها برای درد زانو عبارتند از:

زردچوبه

گلوکوزامین و کندریتین

آب گوشت استخوان یا پروتئین آب استخوان

پروتئین کلاژن

اسیدهای چرب امگا۳

بهترین حرکات کششی و ورزش زانو درد

بعد از تعیین علت اصلی درد زانو می توانید از تمرینات مخصوصی برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات حمایتی زانو کمک بگیرید.

Clam Shells – زانو درد در جوانی با ورزش قابل درمان است. کالم شل ورزشی عالی برای ورزشکاران جوان و زنانی که عضلات مدیوس سرینی شعیفی دارند. همچنین برای افرادی که کف پای صاف دارند که باعث افزایش فشار روی زانوهایشان می شود هم مفید است.

به سمت راست دراز بکشید و زانوها یتان را خم کنید به طوری که مچ پایتان در مقابل باسن قرار بگیرد. زانوی راست را از زمین بلند کنید و یک ثانیه نگه داشته سپس گایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

Quad Sets – یک حرکت مفید برای ورزش زانو درد تقویت عضلات چهار سر است. عضلات چهار سر ران که در بالای زانو قرار دارند به کنترل حرکت کشکک زانو کمک می کنند.بنابراین تقویت آن ها ضروری است. برا اینجام این تمرین به پشت دراز بکشید و حوله ای را زیر زانوی آسیب دیده قرار دهید. عضلات پا را منقبض کرده به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

Straight Leg Raises –این حرکت برای درمان زانو درد با ورزش بسیار موثر است. بالا بردن مستقیم پا که برای تقویت عضلات چهار سر ران هم فوق العاده است. به پشت دراز بکشید. پای راست را ۶ اینچ از زمین بلند کرده و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس با پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید. ۵-۱۰ بار برای هر طرف.

Pistol Squats یا اسکوات با یک پا – بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پای چپ را بالا آورده و با پای راست بنشینید. تا جایی که امکان دارد پایین بیایید و به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید سپس بلند شوید. ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

Hip Raises بالا بردن باسن یا حرکت پل – روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید. زانوها را به اندازه باسن از هم فاصله دهید.با فشاری که بر پاشنه ها می ورید باسن را بالا کشیده به مدت ۵-۱۰ دقیقه نگه دارید. ۱۰-۲۰ بار تکرار کنید.

Step-Ups – بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. با پای راست روی استپ رفته سپس پای چپ را هم روی استپ بگذارید. پای راست را روی زمین گذاشته و پای چپ را هم روی زمین بگذارد. این حرکت را به طورت متناوب برای هر ۲ پا ۲۰ بار تکرار کنید.

Lunges لانژ- به سمت جلو یا عقب – بایستید، پاها را به عرض باسن باز کنید سپس با پای راست یک قدم به عقب بردارید و زانوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. سپس به حال اول بازگردید. برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید. همین حرکت را با قدم برداشتن به سمت جلو هم می توانید انجام دهید.

Coach/Wall Stretch یک حرکت عالی برای چهار سر ران و کشش باسن برای ورزشکاران است ولی ممکن است برای افراد مبتلا به آرتریت یا بیماران سخت باشد.با قرار دادن یک زانو روی زمین و بالا آوردن پا روی دیوار شروع کنید. و مطابق تصویر پا را تا حد امکان به دیوار نزدیک کرده و به مدت ۲ دقیقه هر پا را در کشش نگه دارید.

Kneeling Quad Stretch – مطابق تصویر یک زانو را روی زمین گذاشته و یک زانو را به حات ۹۰ درجه خم کنید سپس پای عقب را با دست گرفته به سمت بالا بکشید تا مچ پا به ران نزدیک کند و به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.

Glute Activation – روی شکم دراز بکشید. زانوها را خم کرده به سمت بیرون بپرخانید. ۱۰ بار حرکت را در هر طرف تکرار کنید.

Side Step With Band – کش پیلاتس را دور پاها درست بالای زانو بیندازید. زانوها را به اندازه ای که از نوک انگشت جلوتر نیایند خم کرده و یک قدم به کنار بردارید. به حالت اول بازگشته و ۱۰ بار حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.

تمرینات یوگا – یوگا برای درمان زانو درد با ورزش باعث تقویت عضلات پا شده و برای بیمارانی که مشکل درد زانو دارند مفید است. بهترین حرکات یوگا برای درد زانو عبارتند از حرکت بچه، حرکت هیرو، لانژ لاو، لانژ کرسنت، جنگجو ۱ ، جنگجو ۲ و حرکت عقاب.