ورزش کگل برای تقویت ارگاسم و درمان بی اختیاری ادرار

حتما تا به حال اسم ورزش کگل kegels را شنیده اید یا این که خودتان انجام داده اید ولی شاید هنوز برایتان جای سوال باشد که کیگل چیست؟ تمرینات کیگل یا تمرینات کجل یک ورزش یاده و بی نظیر برای تقویت ناحیه کف لگن و بهبود مشکلاتی است که با تضعیف عضلات کف لگن بوجود می آید.

بسیاری از زنان و مردان که با مشکل بی اختیاری ادرار روبرو هستند و کسانی که می خواهند زندگی جنسی خود را بهبود دهند و افرادی که بعد از بارداری با ضعیف شدن عضلات کف لگن روبرو شده اند به راحتی می توانند با تمرینات کیگل مشکلات خود را حل کنند.

بهترین نکته در مورد تمرینات ورزشی کگل این است که می تواند در هر زمان و مکانی آن را انجام دهید و هیچ کس متوجه آن نخواهد شد.

ورزش کگل ، تمرینات کیگل ، تمرینات کگل برای مردان ، تمرینات کگل برای زنان ، تمرینات ورزشی کگل

ورزشهای کگل ، تقویت نعوظ در مردان ، افزایش نعوظ در مردان ، تنگ کننده واژن ، ورزش کگل در بارداری ، واژن تنگ

ورزش کگل چطور عضلات کف لگن را تقویت می کند

ورزش کگل باعث تقویت عضلات کف لگن می شود که مسئول حمایت از عملکرد سایر اعضای بدن از جمله رحم، مثانه، روده و رکتوم است.

نام مناسب برای عضلات کف لگن که دیافراگم لگن هم نامیده می شود، لواتور آی levator ani است. این نام به گروهی از عضلات از جمله عضله شرمگاهی دنبالچه ای pubococcygeus، عضلات اطراف رکتوم پاینی puborectalis و تهی گاهی دنبالچه ای ileococcygeus گفته می شود که در منطقه کف لگن با هم کار و حرکت می کند تا بتوانند تحریک جنسی و ادرار را کنترل کنند. این عضلات اطراف محل خروج ادرار را گرفته اند و به همین دلیل است که تقویت آن ها باعث می شود کنترل بهتری روی توقف ادرار داشته باشید.

مطالعات نشان داده اند که با ورزش دادن این عضلات خاص، انقباض و رها کردن آن ها می توانید عضلات کف لگن را تقویت کرده و علایم ناخواسته ای که دارید را کنترل کنید. اغلب افراد تاثیر تمرینات کگل را در عرض ۴-۸ هفته تمرین منظم مشاهده می کنند و در موارد حاد چند ماه طول درمان به طول خواهد انجامید.

آیا تمرینات کگل برای زنان است ؟

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند که ورزش های کگل فقط برای زنانی است که واژن تنگ می خواهند ولی تمرینات کگل برای مردان هم به همان اندازه می تواند مفید باشد. مهم ترین اثر تمرینات کیگل برای مردان، افزایش نعوظ در مردان است.

چه کسانی باید تمرینات کیگل را انجام دهند ؟

اگر هر کدام از مشکلات زیر را دارید بهتر است به طور منظم تمرینات کیگل را انجام دهید :

مشکل ارگاسم : چه مرد باشید چه زن اگر مشکل رسیدن به ارگاسم دارید یا می خواهید زندگی جنسی خود را بهبود دهید.

ورزش کگل در بارداری : اگر باردار هستید و میخواهید عضلات کف لگن را برای تحمل فشار زایمان تقویت کنید.

مطلب مرتبط: آیا رابطه جنسی مقعدی باعث بزرگ شدن باسن می شود؟

بعد از زایمان : زایمان داشته اید و احسای می کنید عضلات کف لگنتان به اندازه قبل مقاومت ندارند.

بی اختیاری ادرار : کنترل ضعیف مثانه دارید و گاهی مثلا زمان ورزش، خندیدن و عطسه کردن دچار نشت ادرار می شوید.

جراحی در منطقه کف لگن : جراحی در هر کدام از اندام های منطقه کف لگن از جمله مثانه، رحم، روده کوچک یا رکتوم.

جراحی پروستات یا پرتو درمانی : مردانی که پروستاتشان را جراحی کرده اند یا تحت پرتو درمانی قرار گرفته اند و از بی اختیاری ادرار رنج می برند.

پیری : در اثر افزایش سن کنترل عضلات کف لگنتان کم شده.

اضافه وزن : اضافه وزنتان باعث کم شدن قدرت عضلات کف لگن شده و علایم ناخواسته ای را به دنبال داشته است.

افزایش نعوظ در مردان : تمرینات کگل برای مردانی که مشکل زودانزالی یا اختلال نعوظ دارند بسیار مفید است.

راهنمای انجام صحیح ورزش کگل برای زنانی که واژن تنگ می خواهند :

مرحله ۱ : شما باید عضلاتی که هنگام ادرار کردن از آن ها استفاده می کنید را پیدا کنید.

می توانید به دستشویی رفته و هنگام ادرار کردن، به صورت ارادی جلوی ادرارتان را بگیرید. توجه کنید از کدام عضلات برای ا ین کار استفاده می کنید.

این کار به شما نشان می دهد که روی کدام عضلات باید تمرکز داشته باشید. مراقب باشید چون تکرار چند باره توقف ارادی ادرار باعث آسیب رسیدن به مجاری اداری می شود پس این کار را زیاد تکرار نکنید.

اگر در پیدا کردن عضلات کف لگن مشکل دارید در صورتی که زن هستید می توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و عضلات کف لگن را منقبض کنید در صورتی که به انگشتتان فشار وارد شد یعنی کارتان را درست انجام می دهید. تمرینات کگل بهترین ورزش تنگ کننده واژن محسوب می شود.

اگر مرد هستید می توانید همین کار را با قرار دادن انگشت در مقعد انجام دهید و عضلات صحیح را پیدا کنید.

مرحله ۲ : پس از مشخص کردن محل عضلات ، روی زمین دراز کشیده و همان عضلاتی که برای توقف ادرار استفاده کردید را منقبض کرده و ۵ ثانیه نگه داشته سپس به آرامی عضلات را رها کنید. ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

مرحله ۳ : بعد از این که به انقباضات ۵ ثانیه ای عادت کردید زمان انقباض و استراحت را به ۱۰ ثانیه افزایش داده و ۱۰ بار تکرار کنید.

مرحله ۴ : روزانه ۳ بار تمرینات کگل را تکرار کنید. مراقب باشید که به اشتباه عضلات شکم، بالای ران یا باسن را درگیر نکنید، برای رسیدن به نتیجه درست، فقط باید عضلات کف لگن را منقبض نمایید.

ورزش کگل برای یک رابطه زناشویی موفق

بسیاری از زنان و مردان گزارش داده اند که تقویت منطقه کف لگن توانایی رسیدنشان به ارگاسم را بهبود می بخشد.

عضلات کف لگن می توانند به عنوان تنگ کننده واژن در طول رابطه جنسی برای ایجاد اصطکاک و انقباضاتی که می تواند منجر به ارگاسم شود به طور ا رادی استفاده شوند.

مطلب مرتبط: بهبود عملکرد جنسی مردان و نگه داشتن نعوظ با این روش ها

انجام تمرینات کگل باعث تقویت نعوظ در مردان که دچار اختلال نعوظ هستند، می شود. بهبود جریان خون، حساسیت و توانایی کنترل عضلات در حین رابطه جنسی همه به داشتن یک رابطه زناشویی موفق منجر می شود.

ورزش کگل در بارداری

ورزش کگل

عضلات لگن در یک بارداری سالم نقش بسیار مهمی ایفا می کنند و تقویت آن ها برای حمایت از افزایش وزن ایجاد شده در شکم و بزرگ شدن رحم و انبساط عضلات در هنگام زایمان ضروری است. عضلات کف لگن در زمان بارداری وارد فاز ا ضافه کاری می شود در نتیجه احتمال ضعیف شدن آن ها به خصوص بعد از زایمان وجوددارد.

خوشبختانه ورزشهای کگل کمک می کند که عضلات کف لگن خاصیت ارتجاعی و قدرت خود را بعد از زایمان حفظ کنند و از مشکلات بعد از زایمان که شامل بی اختیاری ادرار و کاهش لذت از رابطه جنسی می شود، پیشگیری می کند.

تقویت عضلات کف لگن در طول بارداری باعث تقویت این عضلات و در نتیجه زایمان راحت تر می شود. ضمن این که تقویت ناحیه پرینه ( بین مقعد و واژن ) احتمال پارگی این منطقه در زمان زایمان را کاهش می دهد.

در صورتی که انجام ورزشهای کگل برایتان مشکل بود می توانید از یک توپ پیلاتس استفاده کنید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده پایتان را روی توپ قرار دهید.

تمرینات کگل برای مردان

ورزش کگل

گرچه اغلب تمرینات کگل برای زنان را انجام می دهند ولی مردان هم می توانند از فواید آن بهره مند شوند. مطالعات نشان داده است که تقویت عضلات کف لگن در مردان با ورزش کگل باعث تقویت نعوظ در مردان و پیشگیری از بی اختیاری ادرار و مدفوع در مردان می شود.

مردانی که با مشکل انزال زودرس روبرو هستند می توانند با انجام ورزش کگل و انقباض عضلات کف لگن به صورت ارادی انزال خود را به تعویق بیندازند.

تاریخچه تمرینات ورزشی کگل

تمرینات کگل برای اولین بار توسط دکتر آرنولد کگل پزشک متخصص آمریکایی در سال ۱۱۹۴۸ تهیه و تایید شد. گزارش منتشر شده توسط دکتر کگل مدعی شده بود که با انجام این تمرینات هدفمند زنان توانستند عضلات لگنی خود را تقویت کرده و در نتیجه تجربه زندگی جنسی بهتر، زایمان سالم تر و کنترل بیشتری بر ارگاسم خود داشته باشند.