خواص جوانه حبوبات و ارزش غذایی آن ها

همه ما از این واقعیت آگاهیم که حبوبات یکی از سبزیجات مغذی محسوب می شود. اما آیا می دانستید که جوانه حبوبات (جوانه ماش ، جوانه سویا ، جوانه عدس ، جوانه نخود ، جوانه لوبیا قرمز ، جوانه لوبیا سفید) می تواند ارزش تغذیه ای حبوبات را افزایش دهد؟ از آنجا که هضم جوانه حبوبات بسیار آسان تر است، بنابراین مقدار مواد مغذی را که از آن دریافت می کنید، افزایش می دهد. به غیر از آن، آماده سازی جوانه حبوبات راحت تر است. جوانه حبوبات را می توان در ساخت سالاد و یا آب میوه استفاده کرد. همچنین می توانید آن را بخار پز یا سرخ کنید. با ما همراه باشید تا در مورد خواص جوانه ها ی حبوبات و ارزش غذایی آن ها بیشتر بدانیم.

جوانه حبوبات ، خواص جوانه ها ، جوانه عدس ، طرز تهیه جوانه ها ، جوانه لوبیا ، جوانه سویا ، تولید جوانه ، جوانه عدس ، جوانه ماش ، جوانه لوبیا قرمز ، جوانه لوبیا سفید

جوانه های ترد و خوشمزه حبوبات می تواند برای سلامتی کلی مفید باشد، زیرا حاوی پروتئین گیاهی هستند ولی حاوی چربی نیستند و کالری بسیار کمی دارند. این جوانه ها در کاهش وزن، تقویت استخوان، سلامت قلب و کبد، درمان اختلالات مغزی و بهبود هضم مفید هستند. جوانه های حبوبات برای بهینه سازی متابولیسم، تنظیم سطح کلسترول، حفظ بینایی خوب و داشتن اثرات آنتی اکسیدانی نیز مفید هستند. این جوانه ها غنی از فولات هستند، بنابرین به سلامت زنان نیز کمک می کنند و از نقایص تولد در نوزادان جلوگیری به عمل می آورند.

ارزش غذایی جوانه حبوبات

جوانه حبوبات حاوی میزان بالایی از پروتئین هستند، به طور متوسط ۳ تا ۵ گرم در هر فنجان. این جوانه ها علاوه بر مقادیر قابل توجهی ویتامین C و ویتامین B6، حاوی آهن، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، نیاسین، تیامین، روی، کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و مس نیز هستند. این جوانه های کوچک همچنین دارای سطح بسیار پایین چربی، بدون کلسترول و بدون چربی اشباع هستند. محتوای فیبر رژیمی آنها نیز عالی است – بیش از ۲.۵ گرم در هر فنجان، همراه با سطح پایین کربوهیدرات های پیچیده دیگر. در نهایت، میزان کالری این جوانه ها بسیار کم است و بیش از ۶۵ کالری در هر فنجان را فراهم نمی کنند.

۱. یک فنجان جوانه حبوبات، یعنی حدود ۸۵ گرم، حاوی تنها ۳۰ کالری با کلسترول بد صفر است.

۲. حاوی ۰.۵ گرم یا %۱ مقدار روزانه چربی مورد نیاز است.

۳. منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۵ است که به ترتیب ۱۶ و ۴۲ میلی گرم است.

اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش سطح تری گلیسیرید که قلب شما را در معرض خطر قرار می دهند، می شوند.
عملکرد اسیدهای چرب امگا ۶ عمدتا برای مغز و نیز حفظ استخوان های سالم است. این نوع اسید چرب برای رشد ضروری است.

۴. این مقدار جوانه حبوبات حاوی حدود ۳ گرم پروتئین و ۲٪ فیبر رژیمی است. مقدار پروتئین در بدن مهم است، زیرا اساسا بخشی از همه عملکرد سلولی است.

۵. بر خلاف سایر سبزیجات که مواد مغذی آنها پس از برداشت کاهش می یابد، جوانه های حبوبات توانایی حفظ مواد مغذی خود را دارند.

۶. علاوه بر آن، جوانه های حبوبات دارای ویتامین B ،A کمپلکس، E، C و K فراوان هستند.

ویتامین A همراه با ذخیره آلفا و بتا کاروتن، بینایی را بهبود می بخشد و بافت مورد نیاز برای رشد را ترمیم می کند. به عنوان یک آنتی اکسیدان، به مبارزه با رادیکال های آزاد مضر که ممکن است به DNA آسیب برساند، کمک می کند.

۷.جوانه های حبوبات همچنین حاوی ترکیبات ویتامین B به ویژه ویتامین B1 یا تیامین و ویتامین B6 یا پیریدوکسین هستند.

تیامین برای تنظیم اشتها و ساز و کار کربوهیدرات و پروتئین مهم است. در همین حال پیریدوکسین به تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند.

۸. از نظر مواد معدنی، جوانه های حبوبات حاوی کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر و پتاسیم هستند.

۹. ۲٪ مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم که در هر فنجان جوانه حبوبات موجود است.

کلسیم برای کنترل ضربان قلب و عملکرد عضلات و شکل گیری استخوان ها و دندان ها مهم است.

۱۰. ۴% مقدار آهن مورد نیاز به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند، در حالی که به تشکیل گلبول های قرمز نیز کمک می کند.

منیزیم در تولید انرژی و در فعال شدن آنزیم ضروری است.
منگنز باعث افزایش کربوهیدرات ها، ساز و کار چربی و پروتئین می شود.
فسفر با دو ماده معدنی قبلی برای تقویت استخوان ها و تولید انرژی تعامل دارد.
در نهایت، پتاسیم برای جبران بیش از حد سدیم موجود در بدن مهم است.

نکته: در حالی که برخی جوانه های حبوبات را به صورت خام مصرف می کنند، با این وجود کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که جوانه های حبوبات را قبل از خوردن بپزید تا از ابتلا به آلودگی احتمالی آن پرهیز شود.

جوانه حبوبات

خواص جوانه حبوبات

غنی از ویتامین C

یکی از ویتامین های فوق العاده مورد نیاز بدن برای سلامت کلی بدن ویتامین C است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که سیستم بدن ما را از باکتری ها، ویروس ها و اختلالاتی که باعث بیماری می شوند، محافظت می کند. اگر مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن خود را ذخیره کنید، یک دفاع قوی در برابر بیماری های مختلف ایجاد خواهد کرد. جوانه های حبوبات حاوی مقادیر بسیار غنی از ویتامین C هستند. جوانه حبوبات یکی از سبزیجات با بالاترین مقدار ویتامین C است، زیرا جوانه ها در حالی که در فرآیند جوانه زدن و شکوفایی هستند، برداشت می شوند.

محافظت در برابر پیری

پیری اجتناب ناپذیر است، چه دوست داشته باشیم و چه نداشته باشیم، به سمت پیر شدن می رویم. پیری نه تنها ظاهر فیزیکی بلکه سلامت بخش های داخلی و خارجی بدن ما را نیز تغییر می دهد. از آنجا که جوانه حبوبات یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است، بنابراین به جلوگیری از پیری و اثرات وحشتناک آن کمک می کند. همانطور که ما پیر می شویم، بدن مان هم تخریب می شود. اگر می خواهیم زندگی طولانی تر داشته باشیم، باید بخواهیم که بدن مان به آرامی تخریب شود. این کار را می توان از طریق دادن مواد مغذی و ویتامین های کافی مورد نیاز، به ویژه ویتامین C، به بدن انجام داد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که بدن را از سموم مضر که باعث تحریک پیری و آسیب سلولی می شود، پاک می کند. ویتامین C همچنین تولید کلاژن را افزایش می دهد که نه تنها باعث می شود جوان به نظر برسید، بلکه احساس جوان بودن نیز کنید. در صورت وجود مقدار کافی ویتامین C در بدن، سلول ها در صورت نیاز ترمیم و بازسازی می شوند.

مطلب مرتبط: بهترین خواص ویتامین E برای پوست، مو و سلامت

تنظیم وزن

جوانه های حبوبات دارای چربی بسیار کمی هستند. اضافه کردن این سبزی به یک رژیم غذایی کم چرب کاری بسیار معقول است، زیرا به تنظیم وزن کمک می کند. یک فنجان جوانه حاوی فقط ۳۱ کالری است. اگر به دنبال یک رژیم غذایی موثر هستید که به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید، نباید وجود جوانه حبوبات را از یاد ببرید.

درمان کم خونی (آنمی)

جوانه های حبوبات به علت غنی بودن آهن، اثر مثبتی بر آنمی دارند. آهن در ترکیبات هموگلوبین در گلبول های قرمز حیاتی است. به علاوه جوانه های حبوبات دارای ویتامین C هستند که دارای اثرات جذب آهن در روده است. کمبود آهن سبب کم خونی می شود و توانایی جوانه حبوبات سبب فراهم کردن آهن کافی برای بدن می شود و از کم خونی جلوگیری می کند.

جوانه حبوبات

مفید برای قلب

همانطور که در بالا ذکر شد، این سبزی دارای چربی بسیار پایینی است. غذاهای کم کالری و چربی برای قلب خیلی خوب است. این مساله باعث کاهش کلسترول LDL و یا نوع کلسترول بد می شود. علاوه بر آن، کلسترول خوب به نام کلسترول HDL نیز افزایش می یابد. و چون جوانه های حبوبات دارای فیبر بالا و حاوی لسیتین هستند، ثبات قلب و عروق خونی را حفظ می کنند و در نتیجه به داشتن قلبی سالم منجر می شود. خوردن جوانه حبوبات همچنین از بیماری تصلب شرایین و انواع مختلف بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

کاهش استرس

استرس بخشی از زندگی است و اگر هم نخواهیم، باز هم استرس در زندگی وجود دارد. آنچه شما می توانید انجام دهید این است که یاد بگیرید که چگونه به طور موثری استرس را مدیریت کنید. اطمینان حاصل کنید که سطوح بالای انرژی را به اندازه کافی برای انجام وظایف و کارهای روزانه خود دارید. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم جوانه حبوبات سبب کاهش استرس فیزیکی و ذهنی و نیز کاهش خستگی می شود. اگر می خواهید در شرایطی باشید که آماده و قادر به انجام کارآمد و موثر کارها باشید، مطمئن شوید که دوز روزانه مورد نیاز از جوانه حبوبات را دریافت می کنید.

بهبود عملکرد کبد

کبد یکی از مهمترین و مورد نیازترین اجزاء برای عملکرد بدن است. با توجه به خاصیت لسیتین بالای جوانه های حبوبات، مصرف این سبزی سالم به تنظیم چربی های طبیعی و سالم در کبد کمک می کند. مصرف منظم جوانه حبوبات به اجتناب از اختلال در عملکرد کبد ناشی از کبد چرب کمک می کند.

سرعت بخشیدن به درمان

ویتامین K و ویتامین C هر دو نقش مهمی را در درمان ایفا می کنند؛ ویتامین K یک جزء مهم در انعقاد خون است که به درمان زخم ها کمک می کند و خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد. از سوی دیگر، ویتامین C، برای تولید کلاژن، ترکیب اصلی که بافت، سلول، عضلات و رگ های خونی ما را تشکیل می دهد، مورد نیاز است. جوانه های حبوبات هر دو ویتامین را دارا هستند.

ایجاد ایمنی

علاوه بر ویتامین C، که نقش مهمی را در ایمنی ایفا می کند، جوانه های حبوبات حاوی آهن نیز هستند که باعث کشتن بیماری ها می شومند.

جوانه حبوبات

ساخت استخوان های قوی

مطالعات نشان می دهد که تا ۵۰ درصد از زنان و ۲۵ درصد از مردان بالای ۵۰ سال، به علت پوکی استخوان در نقطه ای از زندگی خود، دچار شکستگی استخوان می شوند. منگنز، که در جوانه های حبوبات یافت می شود، در ساخت استخوان های قوی مفید است. نشان داده است که منگنز در ترکیب با کلسیم، ویتامین D، منیزیم، روی، مس و بور توده استخوانی در زنان را بهبود می بخشد، بنابراین خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.

تنظیم تراکم استخوان

ویتامین K در سلامتی ما غالبا نادیده گرفته می شود ، اما نقش مهمی در تنظیم تراکم مواد معدنی استخوان در بدن دارد و این امر باعث می شود که مواد معدنی در سطح مناسب خود در خون باقی بمانند که می تواند سلامت قلب و دیگر فعالیت های متابولیکی را حفظ کند. مواد معدنی اضافی مانند منگنز و روی نیز به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کنند و استخوان هایی قوی ایجاد می کنند.

حفظ سلامت موها و ناخن ها

یکی از خواص جوانه ها ی حبوبات حفظ سلامت مو و ناخن است. مصرف ناکافی غذاهای مغذی موجب شکنندگی مو و ناخن می شود. اگر می خواهید سلامت مو و ناخن خود را حفظ کنید، باید مصرف روی، پروتئین و ویتامین را تنظیم کنید. خوشبختانه، جوانه های حبوبات از نظر این ویتامین ها و مواد معدنی بسیار غنی هستند. برای حفظ موهای و ناخن سالم، تا آنجا که می توانید جوانه حبوبات بخورید.

کاهش اثرات یائسگی

یائسگی یک مرحله دشوار است. شما احساس تپش قلب ناگهانی و گرگرفتگی را تجربه خواهید کرد که باعث می شود احساس بد و ناراحت کننده ای داشته باشید. جوانه حبوبات دارای فیتواستروژن فراوان است که سطوح استروژن را افزایش می دهد. فیتواستروژن به کاهش اثرات وحشتناک یائسگی کمک می کند.

تغذیه پوست

فیتواستروژن های جوانه حبوبات دارای اثرات کلاژن، الاستین و اسید هیالورونیک هستند. به همین دلیل است که خوردن جوانه حبوبات به صورت منظم می تواند وضعیت پوست را بهبود بخشد و از مشکلات پوستی جلوگیری کند. مطالعات نشان داده است که مصرف جوانه های حبوبات می تواند تعادل رطوبت و کشش در پوست را حفظ کند.

جوانه حبوبات

حقایقی جالب در مورد جوانه حبوبات

جوانه های حبوبات به طور فزاینده ای تبدیل به یک ماده غذای اصلی می شوند. اما جوانه حبوبات دقیقا چیست؟ ساقه های بسیار جوان و ظریف حبوبات هستند که جوانه زده اند. این جوانه ها دارای طعمی شیرین و بافتی ترد هستند، به همین دلیل به انواع زیادی از غذاها وارد شده اند. با این حال، یکی از دلایل اصلی که این روزها مردم هر چه بیشتر در حال خوردن جوانه های حبوبات هستند، ارزش غذایی آنهاست. در زیر برخی از حقایقی عنوان می شوند که نشان می دهد باید جوانه های حبوبات را به طور منظم در وعده های غذایی خود بگنجانید.

مطلب مرتبط: 7 مورد شگفت‌انگیز از فواید خوردن پوست هندوانه در درمان بیماری‌های مختلف

۱. خوردن جوانه حبوبات یکی از راه های جذب مواد مغذی از یک گیاه است. جوانه ها نوعی آنزیم را برای بدن فراهم می کنند که کربوهیدرات ها و پروتئین ها را بیشتر قابل هضم می کنند و جذب مواد مغذی موجود در غذا را به حداکثر می رسانند.

۲. جوانه حبوبات به عنوان یک نیروگاه مواد مغذی توصیف شده است. این مسئله تعجب آور نیست، به لیست مواد مغذی طولانی آنها نگاه کنید: ویتامین های B-کمپلکس و همچنین ویتامین های C ،A و K؛ اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶؛ آمینو اسید؛ و مواد معدنی آهن، مس، پتاسیم، کلسیم، منگنز، منیزیم و فسفر.

۳. جوانه های حبوبات در بسیاری از غذاهای آسیای شرقی یافت می شود. این جوانه ها یک عنصر رایج در غذاهای سرخ کرده، رول ها و سوپ یا ترکیب با برنج یا ماکارونی هستند.

۴. شایع ترین جوانه های حبوبات، جوانه ماش و جوانه سویا هستند. سایر انواع جوانه های حبوبات که می توانند رشد کنند عبارتند از جوانه یونجه ، جوانه لوبیا قرمز ، جوانه عدس ، جوانه نخود ، جوانه لوبیا سفید و جوانه لوبیا آزوکی (ماش قرمز) هستند.

۵. چینی ها برای قرن ها خواص جوانه های حبوبات را می شناخته اند. اشراف در چین باستان آنها را برای جوان سازی و درمان مصرف می کرده اند. در سفرهای دریایی طولانی همچنین حبوبات به همراه برده می شد و حبوبات در طول سفر جوانه می زدند و روی دریا برای جلوگیری از اسکوربوت (بیماری کمبود ویتامین C) خورده می شد.

۶. در طول جنگ جهانی دوم، زمانی که عرضه گوشت بسیار کم بود، دانشمندان توصیه می کردند که مصرف جوانه حبوبات یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی است.

۷. جوانه ها به صورت خام هم می توانند مصرف شوند، اما یک نگرانی اصلی در خوردن جوانه های حبوبات خام، خطر ابتلا به بیماری های غذایی است. یکی روش مطمئن برای داشتن جوانه های حبوبات سالم، ارگانیک و بدون آلودگی به آفت کش ها، تولید جوانه ها توسط خودتان است. برای رشد جوانه ها نیازی به داشتن یک زمین یا باغ بزرگ ندارید. حبوبات را می توان در شیشه های مربایی جوانه زد و ظرف ۳ تا ۴ روز هم برای خوردن آماده می شوند.

جوانه حبوبات

طرز تهیه جوانه ها

در اینجا می خواهیم طرز تهیه جوانه ها را برای شما توضیح دهیم. تولید جوانه در منزل کار بسیار راحتی است. برای این کار باید به طریق زیر عمل کنید:

برای هر شیشه، ⅓ فنجان دانه از هر نوع جوانه ای که می خواهید سبز شود را حدود هشت تا دوازده ساعت در آب خیس کنید. حتما آنها را در یک مکان تاریک نگه دارید. ترجیحا آنها را در یک شیشه ی دهان گشاد دارای سرپوش بخیسانید. چند سوراخ در در شیشه ایجاد کنید که اجازه تخلیه آب و فرار گرما هنگام رشد جوانه ها را بدهد. سپس، آب شیشه را تخلیه و دوباره آن را از آب پر کنید.

پس از این که دانه ها مختصری خیس خوردند، شیشه را وارونه کنید تا آب آن تخلیه شود و سپس آن را برگردانید، دانه ها را تکان دهید تا به طور یکنواخت توزیع شوند و شیشه در یک مکان تاریک مانند یک کابینت نگهداری کنید. در روز دوم، دانه ها و جوانه ها را یک تا دو بار در روز بشویید (احتمالا یک سری از جوانه ها سبز شده اند). این روند را تا پنج روز ادامه دهید. با این حال، جوانه ها احتمالا برای استفاده در روز چهارم آماده می شوند، زیرا در آن موقع باید حدود ۲.۵ سانتیمتر طول داشته باشند.

هنگامی که جوانه ها به طولی که مد نظرتان است، رسیدند، آنها را در آب سرد بشویید و تمام ریشه ها و هر گونه اضافات دیگر را برطرف کنید. بهتر است آنها را زود بخورید، زیرا می توانند به راحتی خراب شوند، همچنین می توانید آنها را به مدت چند روز در یخچال نگهداری کنید. جوانه ها را در ساندویچ، سالاد یا دیگر دستورات آشپزی خود استفاده کنید.

جوانه حبوبات

عوارض جانبی جوانه حبوبات

در مورد عوارض جانبی جوانه های حبوبات بحث بسیار کمی وجود دارد، چرا که برخی از عوارض جانبی رایج، از جمله ناراحتی دستگاه گوارش و آسیب به سیستم ایمنی دیده شده است. در حالی که این بحث هنوز هم شدید است، اما اکثر مردم بر این باورند که با آماده سازی و ذخیره سازی مناسب، جوانه های حبوبات می تواند برای سلامت کلی بسیار مفید باشند.

مشکلات مربوط به معده: هنگامی که جوانه های حبوبات خام مصرف می شوند، اغلب می توانند باعث ایجاد ناراحتی در معده شوند، به خصوص که خطر برخی باکتری ها در محیط مرطوب جوانه های حبوبات کاملا بالا است. E. coli و سالمونلا معمولا با جوانه های حبوبات که به طور نامناسبی ذخیره یا تهیه می شوند وجود دارند که منجر به تهوع، استفراغ و اسهال می شوند.
سیستم ایمنی: پاتوژن ها و سایر مواد ناخواسته معمولا در حبوبات های حبوبات دیده می شود که می تواند منجر به عفونت های جدی تر باکتریایی، ویروسی و قارچی شوند. اگر سیستم ایمنی شما به طریقی به خطر بیفتد، باید از خوردن جوانه های حبوبات اجتناب کنید، زیرا می تواند شما را به عفونت های جدی تری مبتلا کند.