چگونه یک خواب راحت داشته باشیم ؟
چگونه یک خواب راحت داشته باشیم
چگونه قبل از خواب آرامش ذهن داشته باشیم
در این مقاله سعی داریم تا به این پرسش پاسخ دهیم: چگونه یک خواب راحت داشته باشیم ؟
داشتن قدرت تجسم خلاق و فعال یک نعمت بزرگ است. اما این ویژگی برای شبها خوب نیست خصوصا اینکه باعث بی خوابی در شب شود.
نا امید نشوید! این مقاله چند روشی را معرفی می کند که به شما کمک می کند تا بعد از مدتی که ذهنتان خسته شده است چگونه یک خواب راحت داشته باشیم .
چگونه یک خواب راحت داشته باشیم ، آرامش ذهن ، پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم ، چگونه مدیتیشن کنیم ، چگونه تصویر سازی ذهنی کنیم ، آهنگ ریلکسیشن برای خواب
آهنگ ملایم برای خواب ، برای خواب راحت چه بخوریم ، عوارض افراط در مصرف قهوه
آرامش ذهن
عادت قبل از خواب
هنگامی که سعی می کنید تا بخوابید آرام کردن قدرت تجسم و آرامش ذهن کار بسیار دشواری است. فعال نگه داشتن بدن و ذهن قبل از رفتن به رختخواب سبب می شود تا وقتی به رختخواب می روید آرام کردن آنها دشوار شود.
برای کمک به رفع این مشکل و درمان بی خوابی در شب عادت قبل از خواب داشته باشید. این کار کمک می کند تا وقتی به رختخواب می روید آرامش ذهن و بدن داشته باشید.
علاوه بر این عادت قبل از خواب کمک می کند تا بدنتان بداند وقتی این کار را انجام می دهید باید چه عکس العملی داشته باشد. حداقل ۳۰ دقیقه عادت قبل از خواب را انجام دهید تا خواب به سراغتان بیاید.
مثلا مطالعه کردن ، حرکات کششی سبک یا تمرینات یوگا برای آرامش به شما کمک می کند یا آهنگ ریلکسیشن برای خواب گوش دهید یا در نور مناسب کمی تلویزیون نگاه کنید.
تمرینات تنفسی
از سوراخ بینی سمت چپ نفس بکشید
اینکه فقط سوراخ بینی سمت چپ نفس بکشید کمک می کند تا سیستم عصبی سمپاتیک تان آرام شود. این تمرینات تنفسی می تواند باعث آرامش ذهن و قدرت تجسم شود و بخواب بروید.
با انگشت شست دست راست سوراخ بینی راست خود را ببندید. به آرامی و عمیقا هوا را از سوراخ چپ بینی به داخل بکشید. کمی نفس را نگدارید و سپس خارج کنید.
این تمرینات تنفسی را تکرار کنید تا فشاری که در بدنتان وجود دارد خارج شود و ارامش ذهنی پیدا کنید.
مطالعه کردن
شرکت کردن در فعالیت آرام بخشی مانند مطالعه کردن قبل از رفتن به رختخواب کمک می کند تا بدن آرام گیرد و خود را برای خواب آماده کند.
از آنجا که قصد ندارید قدرت تجسم خود را تحریک کنید مطمئن شوید کتابی که انتخاب می کنید باعث ترشح آدرنالین و درگیر شدن ذهن نمی شود. کتابی را انتخاب کنید که آرامش بخش، سرگرم کننده و تسکین دهنده باشد.
مدیتیشن
چگونه مدیتیشن انجام دهیم
هر شب قبل از رفتن به رختخواب مدیتیشن کنید. مدیتیشن باعث آرامش ذهن می شود و برخی انواع مدیتیشن به شما یاد می دهند چگونه ذهن خود را بطور کامل پاک کنید. هنگام شروع مدیتیشن این کارها را انجام دهید:
بر روی هر نفسی که می کشید تمرکز کنید. آرام نفس بکشید و از هر نفس خود لذت ببرید.
بر این تمرکز کنید که چقدر خوب است که می توانید نفس بکشید. وقتی آرام نفس می کشید ضربان قلب هم کند می شود که در نهایت به آرام شدن تان کمک می کند.
همه افکار منفی و مزاحم را از سرتان دور کنید و بر این تمرکز کنید که چقدر خوب است که ذهن کاملا خالی داشته باشید. اگر فکری به سراغتان آمد تمرکز کنید و ریلکس باشید.
اگر بدانیم چگونه مدیتیشن انجام دهیم تاثیر مثبت آن را بر بی خوابی در شب خواهیم دید.
پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم
رهایی از افکار مزاحم در هنگام خواب اهمیت زیادی دارد. افکار مزاحم که باعث بی خوابی در شب می شوند را از سرتان بیرون بریزید.
یک سطل زباله را تصور کنیدو افکار مزاحم که سبب بی خوابی در شب می شود را از سرتان خارج کنید و در تصور خود آنها را به این سطل آشغال بیندازید.
حالا که این فکر از سرتان بیرون رفته است می توانید به سراغ فکری بروید که در سرتان ظاهر شده است. این فکر را هم درون سطل زباله بیندازید.
آنقدر این کار را ادامه دهید تا احساس کنید سرتان کاملا از فکر خالی شده است. حال سطل زباله را بردارید و تا جایی که تصورتان می رسد آن را پرتاب کنید.
حالا از شر تمام چیزهایی که باعث بی خوابی تان می شدند خلاص شده اید و می توانید بخوابید. این روشی موثر برای پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم است که به درمان بی خوابی در شب کمک می کند.
خستگی عضلات
ماهیچه های بدنتان را آرام کنید.
از پا یا سر تان شروع کنید. برهر توده عضلات جدا گانه تمرکز کنید. توده ماهیچه مورد نظرتان را سفت و سپس آن را شل کنید تا خستگی عضلات تان از بین برود.
آهنگ ریلکسیشن برای خواب
به موسیقی های آرام بخش گوش کنید
اگر ذهن تان آرام نمی شود یک آهنگ ملایم برای خواب برای خودتان پخش کنید.
این کار کمک می کند تا ذهنتان بر آنچه در سرتان می گذرد تمرکز نکند و آنقدر به شنیدن آهنگ ملایم برای خواب ادامه دهید تا احساس آرامش کنید. حتما با صدای آهسته موزیک گوش کنید و آهنگ ریلکسیشن برای خواب را انتخاب کنید.
قدرت تجسم
منحرف کردن قدرت تجسم
تصویر سازی ذهنی کنید. منظره ای را تجسم کنید که در آن رها هستید. مثلا برگی در بادهستید یا در دریاچه ای از مه راه می روید و یا بر روی ابر نرمی نشسته اید.
تصویر سازی ذهنی مناظری از این دست می تواند به شما کمک کند تا بر روی قدرت تجسم خود تمرکز کنید و قدرت تخیل تان را از منحرف شدن و افکار هیجانی رها سازید.
چیزهایی را بشمارید
درگیر کردن ذهن در تمرینات ذهنی تکراری می تواند سبب خواب رفتن شما شود. گوسفندها برای این منظور بسیار معروف هستند اما تقریبا با هر چیزی می توان این کار را انجام داد تا وقتی که تصویر را بوضوح می بینید این کار را ادامه دهید. این تکرار و تمرکز دوباره می تواند به آرامش ذهن و قدرت تخیل تان کمک کند.
حروف الفبا
این یکی دیگر از تمرینات ذهنی است که می تواند مغزتان را منحرف کند و به خواب رفتن تان کمک نماید. حروف الفبا را در ذهن تان تجسم کنید و به ترتیب با هر یک از آنها کلمه ای بسازید.
مثلا نام میوه ها و حیوانات را از الف تا ی بسازید.
تصویر سازی ذهنی
یک شئی یا منظره را مجسم کنید
بر شئی خاصی مانند یک جعبه تمرکز کنید. به رنگ، شکل و اندازه آن فکر کنید. هر طرف آن را در نظر بگیرید و ببینید چگونه به نظر می آید و چه کاربردی دارد.
یا سعی کنید میان یک منظره راه بروید. مثلا خود را در حال دوچرخه سواری مجسم کنید. در همسایگی جایی که اغلب راه می روید، رانندگی میکنید یا دوچرخه سواری می نمایید مسیر خاصی را مجسم کنید.
در همان مسیر به دوچرخه سواری ادامه دهید و به همان چیزی تمرکز کنید که در عالم واقعیت ممکن است رخ دهد.
از قدرت تجسم خود استفاده کنید وهنگام دوچرخه سواری در ذهن خود به اطراف نگاه کنید و خیابان ها، خانه ها، مغازه ها و سایر چیزهایی را مجسم کنید که در آن مسیر قرار دارند.
سعی کنید جزییات بسیار کوچک را هم بخاطر بیاورید. تصویر سازی ذهنی یکی از روش های درمان بی خوابی در شب است.
شعر یا دیالوگ ها را با خود تکرار کنید
تمرین ذهنی دیگری که می تواند قدرت تخیل تان را منحرف کند تکرار شعر آهنگ یا دیالوگ های فیلم های مورد علاقه تان است.
بارها و بارها این اشعار را تکرار کنید مانند یک ذکر. این کار کمک می کند تا مغزتان بر چیزی که تکرار می کنید متمرکز شوید و بدین ترتیب قدرت تخیل تان ارام گیرد و بخواب روید.
سعی کنید یک فیلم اشنا را از هر نقطه ای که به ذهنتان می آید بازسازی کنید. در مورد دیالوگ آن فکر کنید و سعی کنید بر جزییات خاصی از فیلم تمرکز نمایید.
ساختن داستان در ذهن
ذهن خود را درگیر یک داستان کنید. برای داستانتان شخصیت سازی کنید یا از یک شخصیت آشنا استفاده کنید. در ذهن خود در خصوص اتفاقی که برای این شخصیت رخ می دهد فکر کنید.
بر جزییات تمرکز کنید مانند اینکه شخصیت مورد نظرتان چه بپوشد، فضای داستان و کارهایی که در ان انجام می شود.
اگر نمی توانید در مورد داستان فکر کنید از خودتان استفاده کنید. خود را در سرگرمی مورد علاقه تان تجسم کنید. تصور کنید قایقی را در دریاچه می رانید یا اتاق جدیدی را دکوربندی می کنید.این روشی برای درمان خانگی بی خوابی است.
بدنتان را آرام کنید
دمای بدنتان را پایین بیاورید. یک راه برای درمان خانگی بی خوابی و داشتن خواب راحت و آرامش ذهن این است که بدن را خنک نگه دارید.
گرمای زیاد باعث مختل شدن خواب می شود که می تواند باعث نا آرامی قدرت تخیل تان شود. هر چه دمای اتاق پایین تر باشد یا از زیر پتو خارج شوید بدنتان خنک تر خواهد ماند. دمای اتاق را بین ۱۵ تا ۲۳ درجه سانتیگراد نگه دارید.
حمام کردن
دوش بگیرید
حمام کردن درجه حرارت بدن تام را پایین می آورد و اگر بعد از حمام کردن به رختخواب خنک بروید دمای بدنتان پایین تر می آید. این تغییر دمای بدن سبب می شود تا خواب الود شوید زیرا فعالیت های متابولیکی بدنتان کاهش می یابد.
سعی کنید شمع های معطر روشن کنید یا از نمک های حمام یا شوینده بدن معطر استفاده کنید. یا روغن اسانس را بسوزانید یا آن را اسپری کنید. روغن لاوندر و روغن بابونه رومی باعث بهبود روند خواب می شود.
ورزش کنید
ورزش کردن یک درمان خانگی بی خوابی است که کمک می کند تا سریع تر بخواب روید و خواب بهتری داشته باشید. ورزش کردن کمک می کند تا ذهن و بدنتان خسته شود و در رختخواب آرام گیرد.
حداقل ۳ ساعت قبل از وقت خواب ورزش کنید. اگر در بخواب رفتن مشکل دارید در طول روز ورزش کنید.
تمرینات تنفسی
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق بر آرامش بدن و ذهن تاثیر دارد. قبل از رفتن به رختخواب صاف روی زمین بنشینید. چراغ ها را خاموش کنید و مطمئن شوید هیچ مزاحمی در اتاق وجود ندارد.
دهان خود را ببندید و با بینی نفس را به دورن بکشید و تا ۴ بشمارید. نفس خود را نگهدارید و تا ۷ بشمارید. هوا را کاملا از دهان خود خارج کنید و تا ۸ بشمارید. ۴ مرتبه این کار را انجام دهید.
برای بی خوابی چه بخوریم
چای بنوشید
در پاسخ این سوال که برای بی خوابی چه بخوریم ؟ باید گفت که بعضی از چای ها بر بدن و ذهن تاثیر آرامبخش دارند. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک فنجان چای بابونه، والریان یا چای لاوندر بنوشید.
بعضی شرکت های توزیع چای ترکیباتی را می سازند که به خواب راحت کمک می کند. در چای خود از شکر استفاده نکنید زیرا این کار سبب می شود تا بی خواب شوید.
چگونه یک خواب راحت داشته باشیم
مزاحم را از اطراف خود دور کنید
مقدار نور اتاق را کم کنید. یکی از دلایلی که باعث می شود تا ذهن و قدرت تخیل تان فعال بماند مقدار نور اتاق است. وجود نور در شب و در حالیکه سعی می کنید بخوابید سبب می شود تا ریتم روزانه طبیعی بدنتان مختل شود.
هنگامی که به رختخواب می روید همه چراغ ها را خاموش کنید که چراغ های وسایل الکترونیکی را هم شامل می شود. نورها می توانند ذهن و بدن تان را گیج کنند و سبب شوند تا ذهنتان دائم کار کند.
یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب چراغ ها را یکی یکی خاموش کنید تا بدنتان شروع به ترشح ملاتونین کند.
اگر در شب به کمی نور احتیاج دارید بجای چراغ های آبی از چراغ های قرمز استفاده کنید. تون آبی باعث افزایش انرژی و دقت می شود که سبب می شود تا در روند خواب اختلال ایجاد شود.
۲-۳ ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحات نورانی خودداری کنید. اگر نمی توانید نور را کم کنید حتما از ماسک چشم استفاده کنید.
عوارض افراط در مصرف قهوه
مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین یک ماده محرک است. نوشیدن کافئین به مقدار زیاد و نزدیک ساعات خواب ذهن و قدرت تخیل انسان را بیدار نگه می دارد. مقدار مصرف کافئین تان در طول روز را کاهش دهید یا نزدیک ساعات خواب کافئین ننوشید. بی خوابی یکی از عوارض افراط در مصرف قهوه است.
بهترین زمان خواب
وقتی واقعا خسته هستید به رختخواب بروید
یکی از دلایلی که سبب می شود تا قوه تخیل و ذهن تان در زمان خواب فعال بماند این است که بدن و ذهنتان واقعا خسته نیستند. ماندن در رختخواب و غلت زدن فقط موجب فعالیت ذهن و فکرتان می شود.
بجای دراز کشیدن در رختخواب و درگیر کردن ذهنتان بلند شوید و به اتاق دیگر بروید. به مدت ۲۰ دقیقه ریلکسیشن کنید مثلا کتاب بخوانید یا به موزیک آرامبخش گوش دهید و بعد دوباره به رختخواب برگردید.
بهترین زمان خواب
فقط موقع خواب به رختخواب بروید
وقتی قدرت تخیل شما بیش از حد کار می کند در رختخواب دراز نکشید و غلت نزنید. این کار سبب می شود بدن تان باور کند که رختخواب جایی برای فکر کردن است و ذذهنتان بیدار بماند. بجای این کار به اتاق دیگری بروید.
چگونه یک خواب راحت داشته باشیم
آرامش ذهن ، پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم ، چگونه مدیتیشن کنیم ، چگونه تصویر سازی ذهنی کنیم ، آهنگ ریلکسیشن برای خواب ، آهنگ ملایم برای خواب ، برای خواب راحت چه بخوریم ، عوارض افراط در مصرف قهوه
ترجمه شده در سایت خلایق
منبع:
wikihow.com
