چگونه از مخاطرات رژیم گیاه خواری به دور باشیم

چگونه از مخاطرات رژیم گیاه خواری به دور باشیم.

افراد بسیاری به دلایل مذهبی، فرهنگی، اخلاقی و یا سلامت گیاه خوار می شوند. در بسیاری از موارد، رژیم گیاه خواری به اندازه کافی مغذی هست. این رژیم همچنین می تواند خطر بسیاری از امراض مزمن مانند دیابت ها، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. هرچند یک رژیم غذایی گیاه خواری بایستی به صورت مناسب برنامه ریزی شود تا مطمئن باشید که ویتامین ها و مواد معدنی لازم به بدن شما می رسد. ممکن است نیاز باشد که مولتی ویتامین یا دیگر مکمل های غذایی را نیز دریافت کنید تا از به خطر افتادن سلامتی به خاطر کمبود مواد معدنی و ویتامین اجتناب شود.

روش اول: به میزان کافی مواد مغذی دریافت کنید

  1. مقدار کافی چربی در رژیمتان داشته باشید.

تا وقتی که زیاده روی نکنید چربی برای بدن شما لازم است تا بتواند به خوبی ویتامین A، ویتامین D و سایر ویتامین ها و مواد معدنی حلال در چربی را جذب کند. بدون مقدار کافی چربی، شما در خطر کمبود ویتامین خواهید بود.

  • چربی ها نباید بیش از ۳۳ درصد رژیم غذاییتان را تشکیل دهند. چربی های سلامت تر،که به صورت غیر اشباع در میوه ها، دانه ها و مغزها وجود دارند را میل کنید.
  • حداقل یک سوم چربی مصرفی شما باید از چربی های تک غیراشباع مثل روغن زیتون و روغن کلزا باشد. یک سوم دیگر از چربی مصرفی بایستی چربی چندغیراشباع مثل روغن آفتابگردان، سویا و کنجد باشد.

    ۲. اسیدهای چرب سالم استفاده کنید

اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ از مواد غذایی ضروری هستند. مقادیر ناکافی آنها، شما را به خطر نقص سیستم ایمنی،از بین رفتن ماکولار، یا بیماریهای قلبی می اندازد.

  • اگر pescatarian هستید و بر پایه ای منظم ماهی میخورید، احتما اسیدهای چرب کافی را مصرف می کنید. گیاه خواران Lacto-ovo می توانند شیر و تخم مرغ نیز بخورند.
  • اگر گیاه خوار هستید، آجیل و سبزی بخورید، سبزیجات برگ دار خیال شما را از بابت دریافت اسیدهای چرب کافی راحت می کند. اگر در مورد دریافتتان نگران هستید مکمل های گیاهی مصرف کنید.

۳- همه ی غلات را به عنوان کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید.

اگر مقدار زیادی نشاسته تصفیه شده بخورید، درواقع بیش از حد کربوهیدرات های ساده را مصرف کرده اید، که منجر به چاقی مفرط و بیماری قلبی می شود. یک رژیم گیاهی به صورت نرمال برای قلب کاملا سالم است اگر مصرف کربوهیدرات های ساده محدود شود.

همه ی میوه ها و گیاهان نشاسته ای فراوری نشده مثل سیب زمینی و کدو حلوایی منابع خوبی برای کربوهیدرات های پیچیده هستند.

مطلب مرتبط:  بهترین حبوبات برای سوزاندن چربی بدن

۴- بین سبزیجات و دانه ها با منابع پروتئین توازن برقرار کنید.

بسیاری از مردم بر این باورند که گیاه خواران برای مصرف پروتئین کافی به زحمت می افتند، اما این طور نیست. بسیاری از سبزیجات به علاوه ی جایگزین های رایج گوشت مثل توفو،  پروتئین معادل را فراهم می کنند.

مقدار پروتئین مصرف خود را زیر نظر بگیرید و مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین در هر وعده ی غذایی دریافت می کنید. به صورت کلی شما بایستی به ازای هر پوند وزن بدنتان (هر پوند برابر ۴۵۳ گرم است)، حدود ۰.۴۱ گرم پروتئین مصرف کنید. به طور مثال یک مَرد گیاه خوار با ۷۹ کیلوگرم وزن، به مصرف ۷۱ گرم پروتئین نیاز دارد.

روش دوم: از کمبود ویتامین و مواد معدنی بر حذر باشید

۱-یک مکمل B12 مصرف کنید.

دریافت مقدار مناسب ویتامین B12 می تواند یک مشکل اساسی برای گیاه خواران باشد، چرا که این ویتامین به صورت طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. B12 برای تشکیل گلبول های قرمز و عملکرد سیستم عصبی بسیار ضروری است.

  •  B12 تنها ویتامینی است که شما نمی توانید در رژیم غذایی گیاه خواری دریافت کنید، بنابراین اگر هیچ فراورده ی حیوانی نمی خورید، استفاده از یک مکمل برای شما ضروری است.
  •  بعضی غذاها، مانند شیر سویا و غله ی صبحانه، با ویتامین B12 غنی سازی شده اند. اگر برچسب تغذیه ی آن ها را چک کنید متوجه می شوید.

 

۲-غذاهای غنی شده با ویتامین D میل کنید.

شیر سویا و شیر برنج، آبمیوه ی پرتقال و بسیاری از غلات صبحانه با ویتامینD غنی شده اند. کمبود این ویتامین شما را در ریسک بیماری های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون بالا قرار می دهد.

  •  وقتی را برای قرار گرفتن در زیر نور خورشید قرار دهید تا تامین طبیعی ویتامینD بدنتان فعال شود. فقط مطمئن شوید که ضدآفتاب استفاده کرده باشید تا پوستتان آسیب نبیند.
  • اگر به نوشیدنی ها و غذاهای غنی شده دسترسی ندارید، مکملی مصرف کنید که اطمینان یابید ویتامینD کافی به شما می رسد.

۳-اندکی نمک اضافه کنید.

گیاه خواران ممکن است ید کافی دریافت نکنند، که می تواند شما را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. وقتی آشپزی می کنید نمک یددار استفاده کنید. تنها یک چهارم قاشق چای خوری در روز می تواند از کمبود ید جلوگیری کند.

  • اگر شما مرتبا فراورده های سویا یا سیب زمینی را مصرف می کنید، دریافت ید کافی اهمیت ویژه پیدا می کند زیرا این محصولات باعث پیش روی گواتر می شود.
مطلب مرتبط:  آنتی بیوتیک های گیاهی مصرف کنید تا بیماری هرچه بگردد، نتواند شما را پیدا کند!

۴-غذاهای غنی از آهن و ویتامین C را با هم ترکیب کنید.

بعضی گیاه خواران ممکن است آهن کافی دریافت نکنند. شما می توانید این خطر را با خوردن سبزی های غنی از آهن همراه با مواد غذایی مانند پرتقال که دارای مقدار زیادی ویتامینC هستند کاهش دهید. ویتامینC جذب آهن در بدن شما را بهتر می کند.

  • از آنجاییکه بدن شما نمی تواند آهن را به آن آسانی که از منابع حیوانی دریافت می کند از منابع گیاهی بگیرد، نیاز است که دو برابر غیرگیاه خواران آهن مصرف کنید. اگر در مورد کمبود آهن نگران هستید، یک مکمل آهن و یا مولتی ویتامین همراه با آهن مصرف کنید.

۵-نوشیدنی های غنی شده با کلسیم بنوشید.

کلسیم اضافه شده به نوشیدنی های سویا و برنج، مانند بسیاری از آب میوه ها همچون آب پرتقال یا سیب، شبیه کلسیم موجود در شیر است. اگر شما محصولات لبنی مصرف نمی کنید، می توانید کلسیم کافی را به این طریق دریافت کنید.

  •  وقتی که شیر سویا یا برنج و یا آب میوه می خرید، برچسب تغذیه آن را بررسی کنید تا در یابید که کلسیم به آن اضافه شده است یا خیر و مقدار آن چقدر است.
  • گیاه خوارانی که کلسیم کافی مصرف نمی کنند در خطر بیشتر شکستگی های استخوان قرار می گیرند. اگر در مورد دریافت کافی کلسیم نگران هستید می توانید مکمل های آن را نیز مصرف کنید.
  •  سبزیجات با برگ های سبز و توفو نیز از دیگر منابع اصلی کلسیم برای گیاه خواران است.

۶- لوبیا و دانه ها را به خاطر روی مصرف کنید.

گیاه خواران همچنین ممکن است در یک روز به میزان کافی ‘روی’ مصرف نکنند. کمبود ‘روی’ نادر است اما شما را در خطر اختلال سیستم ایمنی، از دست دادن وزن و بی حالی مفرط قرار می دهد. خوردن مقدار زیادی از دانه ها می تواند روی را تامین کند.

  •  برای افزایش روی در غذای خود، لوبیاها، هسته ها و دانه ها را چند ساعت قبل از خوردن خیس کنید. اجازه بدهید قبل از اینکه آن ها را بپزید، در آب بمانند و جوانه بزنند.
  • همانند آهن بدن شما روی را نیز از منابع گیاهی با بازده کمتری نسبت به منابع حیوانی دریافت می کند. گیاه خواران نسبت به کسانی که گوشت می خورند باید حداقل پنجاه درصد بیشتر زینک مصرف کنند. اگر در مورد مقدار زینک دریافتی تان نگران هستید دنبال مکمل های گیاه خواران بگردید.

ترجمه شده در سایت خلایق
منبع:

wikihow.com

/Avoid-the-Health-Risks-of-Vegetarian-Diets
اگر مطلب فوق به‌درد‌بخور است، با بقیه به اشتراک بگذارید تا از آن استفاده کنند:

مطالب مرتبط

Subscribe
اطلاع رسانی برای :
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها