بعد از ورزش چه بخوریم : هفت غذای مناسب برای بعد از ورزش
بعد از ورزش چه بخوریم
بعد از ورزش چه بخوریم : تصور کنید که ورزش کرده اید و دهان تان خشک شده و گرسنه هستید، چند بار تا کنون از نوشیدنی های انرژی زا با طعم های مختلف استفاده کرده اید؟
قبل از آشامیدن این نوع نوشیدنی ها به این موضوع فکر کنید: علاوه بر خوردن چند قاشق چای خوری شکر، ترکیبی از افزودنی ها و طعم دهنده های مصنوعی را نیز مصرف می کنید. اکنون می خواهم برای پاسخ به پرسش بعد از ورزش چه بخوریم ، خوراک هایی را به شما معرفی کنم که باعث افزایش انرژی بدن شده و شکر و کالری کمی نیز نسبت به نوشیدنی های انرژی زا دارند.
چرا خوردن غذا بعد از ورزش مهم می باشد
برای آنکه متوجه شوید چرا خوردن غذا بعد از ورزش مهم می باشد، اجازه دهید درباره نحوه تاثیر فعالیت های فیزیکی بر روی بدن مطلبی را مطرح کنم.
زمانی که ورزش می کنید، عضلات بدن انسان به دلیل فعالیت کردن ذخیره گلیکوژن خود را از دست می دهند. همچنین تمرینات ورزشی موجب تجزیه پروتئین های خاصی در عضلات بدن انسان می شود. بنابراین، حتی پس از آنکه به شدت عرق هم کرده باشید، بدن شما تا ۲۴ ساعت پس از آن هم همچنان به فعالیت خود ادامه می دهد.
در طی این مدت، بدن به مصرف کالری، پروردن عضلات و بازیابی گلیکوژن ادامه می دهد. خوردن غذا بعد از ورزش بر تمام این موارد تاثیر می گذارد.
برای افزایش انرژی بدن ، بعد از ورزش چه بخوریم
به جای استفاده از نوشیدنی های انرژی زا، بدن خود را با پروتئین های عضله ساز و کربوهیدرات های تقویت کننده گلیکوژن مغذی کنید.
اکنون برای افزایش انرژی بدن به معرفی هفت خوراکی می پردازیم که جایگزین های بسیار مناسبی برای نوشیدنی های انرژی زا می باشند. این خوراک ها قدرت و انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم خواهند کرد.
موز
واقعیت: مصرف موز به اندازه مصرف نوشیدنی های انرژی زا برای ریکاوری ورزشی پس از انجام تمرینات ورزشی موثر می باشد. یک مطالعه نشان داده است زمانی که ۱۴ دوچرخه سوار حرفه ای در طی مسابقات انتخابی، آب و موز مصرف کرده بودند، عملکرد آنها در مقایسه با مصرف نوشیدنی های انرژی زا، تفاوتی نداشت.
پس با این حساب چرا موز نخوریم؟ بعلاوه، موز شامل آنتی اکسیدان ها، فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 و ترکیبات قندی سالم می باشد. آب خود را به همراه یک موز مصرف کنید که ترکیبی عالی برای افزایش انرژی بدن بوده و با این کار به طور همزمان عمل آبرسانی و سوخت گیری را نیز انجام داده اید. حتی می توانید برای جذب پروتئین بیشتر این ترکیب را با انواع اسموتی ها مخلوط کنید.
بعد از ورزش چه بخوریم ، خوردن غذا بعد از ورزش ، درد عضلانی بعد از ورزش ، عضلات بدن انسان
افزایش انرژی بدن ، تمرینات ورزشی ، ریکاوری ورزشی
شیر شکلات
آیا شیر شکلات بخورم؟ اگر شما ورزشکار هستید، جواب قطعا “بله” خواهد بود. بیش از ۲۰ تحقیق علمی نشان داده اند که نوشیدن شیر بعد از تمرینات ورزشی به ریکاوری ورزشی کمک شایانی می کند.
در سال ۲۰۱۴ مطالعه ای بر روی تعدادی شناگر صورت گرفت و نتایج نشان داد شناگرانی که پس از تمرینات ورزشی سخت در زمان صبح شیر شکلات مصرف کرده بودند عملکردی بهتر در تمرینات بعد از ظهر خود نشان دادند نسبت به زمانی که آنها از نوشیدنی های انرژی ها استفاده می کردند.
همانطور که در بالا ذکر شد، ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ترکیبی موثر می باشد. نسبت ۴ به ۱ این ترکیب به رشد عضلات بدن انسان پس از تمرینات ورزشی کمک می کند. شیر شکلات نیز حاوی پتاسیم، کلسیم و ویتامین D می باشد.
اگر لبنیات مصرف نمی کنید، می توانید از شیر بادام یا نارگیل استفاده کنید. همچنین می توانید از شکلات تلخ به جای شکلات شیری استفاده کنید.
آب نارگیل
مصرف آب نارگیل روشی موثر برای آبرسانی بوده و همچنین یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش انرژی بدن می باشد. از لحاظ علمی ثابت شده است که مصرف آب نارگیل همانند نوشیدنی های انرژی زا برای هیدراتاسیون و انجام تمرینات ورزشی موثر می باشد.
آب نارگیل سرشار از پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و الکترولیت ها می باشد. همچنین کربوهیدرات های کمتری نسبت به نوشیدنی های غیر الکلی دارد. می توانید مقداری نارگیل نیز به آب آن اضافه کنید تا لذت بیشتری از این نوشیدنی ببرید.
جوش شیرین
شاید عجیب به نظر برسد اما جوش شیرین می تواند مانع افزایش اسید لاکتیک شده که موجب ایجاد درد عضلانی بعد از ورزش های سخت و شدید می شود.
در مجله بین المللی پزشکی ورزشی بیان شده است که اضافه کردن جوش شیرین به آب و مصرف آن پس از انجام ورزش های کاردیو از درد عضلانی بعد از ورزش جلوگیری خواهد کرد. شاید کمی بد مزه به نظر برسد اما سعی کنید یک قاشق چای خوری جوش شیرین را به آب یا آب میوه خود اضافه کنید.
عسل
عسل منبع کربوهیدرات طبیعی برای کسانی می باشد که فعالیت زیادی دارند و از لحاظ علمی ثابت شده است که مصرف آن به اندازه نوشیدنی های انرژی زا در سوخت رسانی به بدن موثر می باشد. ترکیب منحصر به فرد قندهای طبیعی در عسل – گلوکز، فروکتوز و مالتوز- به مقادیر کم و متفاوت جذب بدن می شوند.
به علاوه، شاخص متوسط گلوکز که ۴۳ می باشد از حداکثر تولید قند خون و انرژی جلوگیری می کند. علاوه بر خواص درمانی عسل که شناخته شده می باشند، عسل به کاهش فشارهای سلولی و متابولیکی ایجاد شده در ورزش های بی هوازی نیز کمک می کند. به چای خود عسل اضافه کنید، یا یک قاشق چای خوری عسل میل کنید.
کشمش
بسیاری از افراد همراه با مصرف نوشیدنی های انرژی زا، ژلاتین هایی را نیز قبل یا بعد از انجام تمرینات ورزشی مصرف می کنند. این مواد اساسا شامل کربوهیدرات های کمی می باشند که انرژی ورزشکاران را تأمین کرده و به روند ریکاوری ورزشی آنها کمک می کند.
این ژلاتین ها که به آنها ژلاتین های استقامتی نیز گفته می شود معمولا توسط دوندگان، دوچرخه سواران و ورزشکاران سهگانه مورد استفاده قرار می گیرند. مطالعات نشان می دهند که انواع کشمش ها به اندازه این ژلاتین ها مفید می باشند. یک مطالعه نشان داد انرژی و سطح عملکرد دوچرخه سوارانی که انگور خشک شده مصرف کرده بودند برابر با کسانی بود که ژلاتین های ورزشی مصرف می کردند.
آب هندوانه
اگرچه هندوانه شامل میزان زیادی آب بوده و میزان قندهای طبیعی در آن بالا می باشد، اما این میوه تابستانی و محبوب در حال حاضر به عنوان یک ماده غذایی عالی برای ریکاوری ورزشی به کار می رود.
محققان در اسپانیا به بررسی اثرات آب هندوانه بر درد عضلانی بعد از ورزش پرداخته اند. در طی این مطالعه، سه نوع آب میوه به شرکت کنندگان داده شد: آب هندوانه طبیعی، آب هندوانه غنی شده با آمینو اسید L-citrulline، و یک نوشیدنی بیاثر.
پس از یک ساعت تمرین ورزشی، ورزشکارانی که هر دو نوع آب هندوانه را مصرف کرده بودند، درد عضلانی کمتری را تجربه کرده بودند و میزان ضربان قلب آنها در حین ریکاوری ورزشی کاهش پیدا کرده بود.
چه مدت پس از انجام تمرینات ورزشی باید غذا خورد؟
به گفته محققان، بهترین زمان برای بازیابی گلیکوژن و عضلات بدن انسان در طی ۴۵ دقیقه پس از پایان تمرینات ورزشی می باشد. بنابراین برای افزایش انرژی بدن، این مواد غذایی را در ساک های ورزشی خود گذاشته و از خوردن آنها لذت ببرید.
بعد از ورزش چه بخوریم
ترجمه شده در سایت خلایق
منبع:
everydaypowerblog.com
