در رژیم غذایی مدیترانه ای واقعا بحث گرفتن رژیم مطرح نیست، بلکه خوردن انواع غذاهای تازه است که طعم و مزه خوبی دارند و از چاقی و عواقب بهداشتی آن جلوگیری می کند. بنابراین، به جهاتی می توان از آن با عنوان رژیم لاغری مدیترانه ای یاد کرد. رژیم غذایی مدیترانه ای بیش از ۵۰ سال وجود داشته است و مزایای آن همچنان مشهود است. مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی عبارتند از کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی از سرطان ها، دیابت، آلزایمر، پوکی استخوان و سکته مغزی و فشار خون و بهره‌مندی از سطح LDL پایین، بهبود عملکرد مغز، سلامت چشم، باروری، داشتن وزن سالم و افزایش طول عمر. اما نکته خوب در این است که برای به دست آوردن این مزایا نیازی نیست که در این منطقه جغرافیایی زندگی کنید. همه چیزهایی که شما باید انجام دهید این است که درک کنید که این سبک غذایی از کجا می آید و چه تغییراتی می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. با ادامه با ما همراه باشید تا بدانید رژیم مدیترانه ای چگونه است و چه سبکی دارد.

رژیم مدیترانه ای ، رژیم غذایی مدیترانه ای ، رژیم لاغری مدیترانه ای ، رژیم مدیترانه ای چگونه است ، نمونه رژیم مدیترانه ای

نام مدیترانه از واژهٔ لاتین مدی (میان) + ترا (زمین) به معنی «دریای میان سرزمین‌ها» گرفته شده است (ایتالیا، یونان، اسپانیا، اسلوونی، الجزایر، ترکیه، تونس، مصر، لیبی، فلسطین، قبرس، سوریه، لبنان و چندین کشور دیگر). این منطقه توسط کشورهایی تعریف شده است که مرز این دریا را تشکیل می دهند. به نقشه نگاهی بیاندازید و ببینید که این منطقه در واقع چقدر متنوع است. به همین اندازه رژیم غذایی که در این منطقه دنبال می شود نیز متنوع است. تفاوت های فرهنگی، قومی، مذهبی، اقتصادی و کشاورزی وجود دارد که بر تفاوت های غذایی تاثیر می گذارد. بنابراین، در حالی که بسیاری از مردم می خواهند ادعا کنند که یک رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد، اما در واقع چنین نیست.

مطالعات انجام شده در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای، همه مانند هم نیستند. این مطالعات برای سنجش برآورد رژیم مدیترانه ای از پرسشنامه های مختلفی حاوی غذاهای مختلف استفاده می کنند. این بدان معنی است که نتایجی که شما می شنوید همه با استفاده از غذاها و مواد مغذی یکسانی به دست نمی آیند. این مساله از این جهت مهم است که به شما اجازه می دهد تا گزینه های زیادی را برای آنچه می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، در نظر بگیرید. یک رژیم مدیترانه ای خاص وجود ندارد که مجبور باشید آن را دنبال کنید. در عوض، غذاها، نوشیدنی ها، گیاهان و ادویه های مختلفی برای منطقه مدیترانه ای وجود دارد که می توانید از بین آنها موارد دلخواه خود انتخاب کنید.

چرا رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت ما سودمند است؟

وقتی سعی در درک چگونگی رژیم غذایی مدیترانه ای بر سلامت خود دارید، فقط به یاد داشته باشید که “این درون و ماهیت آن است که حساب می شود”. مواد مغذی و فیبرهای غذایی موجود در غذاها، نوشیدنی ها، گیاهان و ادویه ها مفید برای سلامت هستند. این مواد مغذی شامل پروتئین ضد التهابی، ضد ویروسی، آنتی بادی، آنتی اکسیدانی، آنتی ترومبیک و عروق کرونر هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای

شش نوع مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی ما وجود دارد: کربوهیدرات، پروتئین، چربی، آب، ویتامین ها و مواد معدنی. این مواد ضروری هستند، چرا که برای بدن لازم است که به طور مطلوب عمل کند. هنگامی که در هر یک از این موارد دچار کمبود هستید، عواقب منفی بر سلامت وجود خواهد داشت. همچنین برای داشتن وزنی ایده آل و سلامت به تعادل صحیح این مواد مغذی نیاز دارید. رژیم مدیترانه ای این مساله را با مقدار بالایی ازویتامین ها، مواد معدنی، اسید های چرب ضروری و منابع کربوهیدرات با فیبر بالا رعایت می کند، در حالی که غذاهای فرآوری شده در آن کم است.

مطلب مرتبط: بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

همراه با مواد مغذی ضروری، گیامغذی ها (که مواد شیمیایی گیاهی یا فیتوکمیکال‌ها نیز نامیده می شوند) نیز وجود دارند. این مواد ضروری نیستند، زیرا اگر در رژیم غذایی خود آنها را نداشته باشیم، هیچ کمبودی نخواهیم داشت. اما آنها بسیار مفید هستند، زیرا بودن آنها در رژیم غذایی سلامت ما را افزایش می دهد و به مبارزه با بیماری ها کمک می کند. گیامغذی ها در غذاهای گیاهی یافت می شود و برای حفاظت از گیاهان در برابر میکروب ها، قارچ ها، اشکالات و دیگر تهدیدات وجود دارد. بیش از ۲۵۰۰۰ گیامغذی وجود دارد و احتمالا تعداد بیشتری کشف می شود. به همین دلیل است که می خواهید غذاهایی بخورید که این مواد مغذی را به جای مصرف آنها به صورت مکمل، به شکل غذا دریافت کنید. رژیم مدیترانه ای پر از مواد مغذی است.

بنابراین، رژیم های مدیترانه ای چه دارد که رژیم های دیگر فاقد آن هستند؟ در اینجا برخی از منابع آن برای مزایای سلامت ذکر می شود:

ماهی

در رژیم غذایی ما دو اسید چرب ضروری وجود دارد. امگا ۳ (n-3) و امگا ۶ (n-6). رژیم های انسانی از آغاز معمولا با نسبت برابری از n-3 و n-6 تکامل یافتند. این بدان معنی است که ما مقدار مساوی از هر یک را مصرف کرده ایم. در طول سالیان، مقدار n-6 در رژیم های غذایی ما حدود ۲۰ برابر مقدار مصرف N-3 شد. دانستن این مساله مهم است، زیرا مزایای N-3 واضح است و بسیاری از مردم تصمیم به مصرف مکمل می گیرند، بدون این که متوجه شوند که همه اسیدهای چرب ضروری به طور مشابه کار نمی کنند یا از یک مکمل مورد نیاز نیستند.

تحقیقات در مورد مزایای اسیدهای چرب امگا ۳ نشان داده است که این اسیدها می توانند به محافظت از بدن در برابر التهاب، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، سرطان، آرتریت، افسردگی، مقاومت به انسولین، چاقی و پیری کمک کنند. رژیم مدیترانه ای در منابع غذایی امگا ۳ بالا است. این اسیدها شامل ماهی های قزل آلا، آنچوی (موتو)، ساردین، شاه ماهی، خال مخالی، کفال، خاویار و تن هستند.

زیتون و روغن زیتون

مواد شیمیایی گیاهی یافت شده در زیتون و روغن زیتون، که به عنوان آنتی اکسیدان های فنولیک شناخته می شود، دارای اثرات محافظت نورونی در برابر ایسکمی مغزی، آسیب نخاعی، بیماری هانتینگتون، بیماری آلزایمر، بیماری MS، بیماری پارکینسون، پیری و نوروپاتی محیطی است. زیتون سیاه و روغن زیتون فوق العاده خالص (اکسترا ویژن) دارای بالاترین میزان هستند و برای کنترل کالری هایی که از آنها دریافت می کنید، باید به حد اعتدال استفاده شوند.

حبوبات

حبوبات شناخته شده شامل لوبیا سبز، نخود فرنگی، بادام زمینی، سویا، لوبیا خشک، نخود، عدس، یونجه، شبدر و باقلا است. اکثر حبوبات دارای فیبرهای غذایی هستند که به مزایای بهداشتی در برابر بسیاری از بیماری ها یا اختلالات، از جمله بیماری های قلبی-عروقی، دیابت، فشار خون بالا و التهاب کمک می کنند.

سیر

بسیاری از مردم می دانند که سیر چه طعم و ذائقه خوبی دارد، اما نمی دانند که سیر چقدر برای آنها خوب است. ماده شیمیایی گیاهی موجود در سیر، آلیسین، در عمل به عنوان آنتی اکسیدان، ضد میکروبی برای خواص ضد سرطانی و همچنین محافظت در برابر بیماریهای قلبی عروقی مفید است.

کیپر یا کبر یا هندوانه کوهی

کیپر در غذاهای محبوب چیکن پیکاتا، اسپاگتی پوتانسکا و کاپوناتای بادمجان استفاده می شود. تعداد کمی از مردم متوجه مزایای سلامت متعدد این جوانه های کوچک می شوند. تحقیقات آنها را به داشتن خواص ضد میکروبی، ضد اکسید کنندگی، ضد التهابی، ایمن سازی، ضد دیابت، ضد آترواسکلروز و ضد ویروسی مرتبط کرده است.

مطلب مرتبط: بهترین حبوبات برای سوزاندن چربی بدن

رژیم غذایی مدیترانه ای

این لیست با تمام گیاهان، ادویه جات و غذاهای تازه ای که در منطقه مدیترانه مصرف می شود، ادامه می یابد. شناخت غذاهای این منطقه می تواند به شما ایده های بیشتری در مورد آنچه می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید یا تغیییراتی که می توانید در آن ایجاد کنید، می دهد.

برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای

بهترین جنبه از رژیم غذایی مدیترانه ای این است که گزینه های زیادی برای انتخاب دارید. هیچ غذایی وجود ندارد که همه چیز را انجام دهد. در عوض، همه مواد غذایی، گیاهان و ادویه جات هستند که مزایای سلامتی به شما می بخشند. شما مجبور نیستید که همه آن ها را یکباره مصرف کنید و یا هیچ قرص جادویی را مصرف کنید. می توانید انتخاب کنید که در طول روز چه چیزی بخورید، چگونه غذاهای خود را چینش و چگونه آنها را آماده سازی کنید.

هرم غذایی مدیترانه ای یک راهنما برای توسعه برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می دهد:

نیاز کالری شما تعیین می کند که چه مقدار از هر یک از این ها را مصرف خواهید کرد. به طور متوسط، مصرف آنها به صورت زیر است:

مصرف روزانه به طور متوسط شامل موارد زیر است:

میوه ها: ۴ تا ۶ وعده
سبزیجات: ۲ تا ۳ وعده
محصولات نان و غلات: همه اینها روزانه مصرف می شوند
لبنیات غیر چرب یا کم چرب: ۱ تا ۲ وعده
روغن زیتون: روغن اصلی مورد استفاده
سیر، پیاز، سبزی و ادویه جات: بسیار استفاده کنید

مصرف هفتگی میانگین موارد زیر است:

ماهی: ۴ یا ۵ وعده
زیتون و حبوبات: بیش از ۴ وعده
سیب زمینی: ۴ یا ۵ وعده
پنیر و ماست: به حد اعتدال
تخم مرغ: ۱ تا ۴ وعده
شیرینی: ۱ تا ۳ بار ماهانه
گوشت قرمز، مرغ و محصولات گوشتی: ۳ تا ۵ وعده

نمونه رژیم مدیترانه ای یک هفته ای:

در زیر یک نمونه رژیم مدیترانه ای یک هفته ای را به شما ارائه می دهیم.

برای تنظیم وعده ها و انتخاب های غذایی بر اساس نیازها و ترجیحات خود آزاد هستید.

شنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و بلغور جو دوسر.
ناهار: ساندویچ نان کامل با سبزیجات.
شام: سالاد تن مزه دار شده با روغن زیتون و یک قطعه میوه برای دسر.

یکشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.
ناهار: سالاد تن باقی مانده از شب قبل.
شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

دوشنبه

صبحانه: عسل با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. قطعه ای میوه.
ناهار: ساندویچ نان کامل با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیای مدیترانه ای.

سه شنبه

صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل.
ناهار: لازانیای باقی مانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلای کباب شده با برنج قهوه ای و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، بلغور جو دوسر و آجیل.
شام: گوشت بره کباب شده با سالاد و سیب زمینی پخته.

پنج شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.
ناهار: ساندویچ نان کامل با سبزیجات.
شام: پیتزای مدیترانه ای درست شده با گندم کامل، پر شده با پنیر، سبزیجات و زیتون.