۳تکنیک مراقبه برای استرس

این ۳ تکنیک مراقبه را برای حالتهای استرس امتحان کنید.

این تمرینهای مراقبه را در وضعیتهای استرس زای روزانه انجام دهید.

استرس به صورت منفی روی کار روزانه تاثیر می گذارد.کارمندان با کارهای زیاد و طاقت فرسا، اغلب احساس می کنند که بدون هدف بوده و هرگز هیچ دستاوردی ندارند. با گذشت زمان، این احساس می تواند منجر به فرسودگی و نارضایتی شدید شغلی شده و فرد مستعد انواع امراض و بیماریها گردد.

اثرات مثبت مراقبه در طول سالیان زیادی به خوبی اثبات شده است، اما افراد با تجربه که با چالش زمان روبه رو هستند، به ندرت می توانند هر روز به کلاسهای یوگا بروند. خوشبختانه، شما مجبور نیستید در یک کلاس دائمی و منظم شرکت کنید تا بتوانید از تکنیکهای ارزشمند مراقبه در زندگی روزمره استفاده کنید. در این جا چند تمرین مراقبه داده شده است که شما می توانید در حالتهای پراسترس روزانه استفاده کنید.

۱. آگاهی ذهنی را تمرین کنید

یکی از مفیدترین جنبه های یوگا برای زندگی روزانه، آگاهی ذهنی است. در یک جلسه مراقبه، این تمرین صرفا شامل پاک کردن ذهن و تمرکز بر لحظه حال است.با تمرکز روی خود و فکر کردن به تنفس و حالت بدنی تان ، میتوانید خود را از استرسهای روزانه رها ساخته و به طور واقعی در لحظه باشید.

ترفندهایی هم برای به کارگیری در زندگی روزانه بدون بستن چشمها و آرام نشستن وجود دارد.سعی کنید برای درک محیط اطرافتان از مشاهده استفاده کنید، همانطور که دستها را می شوئید،روی احساس خود، زمانی که آب به پوست شما می خورد تمرکز کنید، یاوقتی در را باز می کنید، به طور واقعی دستگیره در را احساس کنید.شما همچنین می توانید، برای آرامش ذهن، روی یک شیء تمرکز کرده و سایر چیزها را از ذهنتان خارج کنید، مانند تمرکز روی برگ درخت در بیرون ازپنجره محل کارتان که در نسیم حرکت می کند و یا یک ذره گرد وغبار که در هوا شناور است، یا هر چیزی که موجب درک اشیاء طبیعی می شود.

راج جانا، موسس شرکت قهوه جاواپرس،یک تمرین فکری را از طریق روشی به سادگی آسیاب کردن قهوه صبحانه اش ایجاد کرد. جانا در زمان از کارافتادگی اجباری اش می گوید ، “دستانم وقت نوشتن ندارد وآنقدر مشغولم که نمی توانم فکر کنم”. تمام انرژی و تمرکز او صرف آسیاب کردن قهوه است طوری که متوجه نمی شود چطوردستانش به عطر قهوه آغشته می شود.

۲.یک مانترا پیدا کنید

مانتراها (در آیین هندو، بودایی، سیک ، جین و مزدیسنا عبارتست از مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شود) اغلب با کلمه “اوم” مربوط بوده و دربسیاری از جلسات مراقبه برای تمرکز دوباره ذهن استفاده می شوند. اما مانترای شما می تواند هر لغتی که شما انتخاب می کنید، باشد. مانتراهای رایج و مدرن شامل جمله نورمن وینست پیل (کشیش و سخنران آمریکایی که بیش از همه به خاطر نوشتن کتاب «قدرت تفکر مثبت» شناخته می‌شود). “من فکرم را عوض می کنم”، “من دنیایم را عوض می کنم “، و جمله گاندی “تغییری را ایجاد کن که آرزو داری در دنیا ببینی” .جمله ای را انتخاب کنید که  اهداف و رویاهای شما را یادآوری می کند و ازآن مانترا برای آرامش ذهن و تمرکز افکارتان استفاده کنید.

وقتی که شما بیش از حد احساس استرس دارید، مکان آرامی را که ذهنتان را می توانید پاک کرده و آرام کنید ، پیدا کنید. احتمالا به موقع، متوجه می شوید که از آن مانترا در هر موقعیت استرس زا برای آرام کردن خودتان می توانید استفاده کنید.همکاران شما به توانایی شما برای خونسرد بودن در حالت فشار و واکنش حرفه ای در هرموقعیتی احترام می گذارند.

۳.فقط نفس بکشید

دلیلی وجود دارد که تنفس، ارتباط نزدیکی با یوگا و مراقبه دارد. وقتی شما نفسهای عمیق میکشید،بدن به طور واقعی  فریب خورده واثرات فیزیولوژیکی خستگی مفرط مانند ضربان قلب سریع،عضلات کشیده شده و مردمک گشاد شده را برعکس میکند. تنفس عمیق، ضربان قلب را کند کرده، اکسیژن رسانی به سلولها را بهبود بخشیده و فشار خون را کاهش می دهد و به طور موثری، مشکلات سلامتی را که میتواند  از استرس زیاد ناشی شود، کاهش میدهد.

برای نتیجه بهتر، تمرینات تنفسی را وقتی تنها هستید، انجام دهید. وقتی یک موقعیت استرس زا ایجاد می شود، شما مهارت خوبی در هنر پیدا کرده و می توانید از آن برای آرامش ذهنتان استفاده کنید، حتی اگر در یک جلسه کاری هستید یا با یک همکار متخاصم در دفتر کارتان روبه رو می شوید. بااستفاده از یک ابزار صوتی مراقبه آنلاین، از چندین نوع تمرین مختلف تنفسی شامل تنفس شکمی، آرامش پیشرونده وتجسم هدایت شده ، میتوانید تمرینی که برای شما بهتر است را انتخاب کنید.

تنفس شکمی، که تنفس دیافراگمی نیز نامیده می شود، تماما در مورد تنفس عمیق برای رساندن اکسیژن به بدن است، و مربوط به تنفس سطحی که ما به آن عادت داریم، نمی باشد. هدف فروبردن هوا از طریق بینی به آرامی است تا شکم بیرون آمده و سپس در همان اندازه زمانی هوا را بیرون دهید.این کار باعث کاهش استرس شده و به گوارش کمک می کند.

آرامش پیشرونده یک روش مشابه سفت کردن عضلات تا حد ممکن و سپس آرام کردن آنهاست.در آرامش پیشرونده عضلات، شما عضلات  را قسمت به قسمت مانند تمرکز بر گردن و شانه ها منقبض می کنید. سپس انقباض را رها کرده و آرامش را از طریق ماهیچه ها و بدن جذب می کنید.

تجسم هدایت شده بر بالابردن احساس شما در دریافت آرامش تمرکز دارد. راهنما ممکن است از شمابخواهد که صحنه طبیعت آرام را تجسم کنید، مانند یک آبشار یا یک نور شفادهنده که در سرتاسر بدنتان منتشر شده است. یک ابزار مناسب برای تجسم هدایت شده، برنامه توقف،تنفس و تفکر است که مراقبه هدایت شده برای نیازهای خاص مانند خواب یا نگرانی را ارائه می دهد.

مراقبه وقتی به درستی استفاده شود،یک روش عالی برای مبارزه با بسیاری از استرسهاست که افراد حرفه ای با آن رو به رو هستند. با انجام این تمرینات، در حالت بدون استرس، می توانید خود را وقتی دیگران اطرافتان هستند آماده کنید تا ازآنها استفاده نمایید.

ترجمه شده در سایت خلایق
منبع:

success.com

/article/feeling-stressed-try-these-3-meditation-techniques